ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЕ СЕКТАНТЫ. Ч.2
Ни для кого не секрет, что под влияние любых сект в основном попадают малообразованные или отчаявшиеся люди, ну или два в одном. Основа приверженности идеологии секты основана на беспрекословном подчинении и выполнении предписаний. Короче говоря, если ты с ними, то делай так и никак иначе, потому что правильно только так.
Немного отвлекусь и поясню с чего я вдруг решил написать эту, вторую часть. После публикации первой части я вступил в диалог с одним из комментирующим её, и вот он пишет: «Понятно, что в основе похудения лежит отрицательный баланс энергии, а не дробность питания. Понятно, что похудевшие на дробном питании, употреблявшие до того 5000 ккал в день за 3 приёма пищи, раздробив их на 6 и уменьшив калорийность до 3000 ккал, получили результат не от дробности, а от дефицита, но сработало же». Сектантам этот обзор читать не нужно, а адекватным людям будет любопытно прочитать свежий обзор 2021 года под названием: "Влияние частоты приема пищи на антропометрические результаты: систематический обзор и сетевой мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований".
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7490164/
Согласен, сработало, но наш организм не автомобиль, который настраивает, обслуживает и ремонтирует специалист, а стало быть для того, чтобы самостоятельно управлять процессом похудения нужно понимать механизм, приводящий к нему. Разумеется, это никуда не годится, так как понимая механизм вы сами сможете управлять процессом и тогда вам не нужен будет наставник. Те, кто был в подобных сектах подтвердят, что их лидеры не любят и агрессивно осаждают умников, которые имеют наглость задать справедливый вопрос: «Как это работает?» Причина подобной реакции понятна, так как внятного ответа нет.
Другой комментирующий сектант нахваливал отказ от сладкого, который привёл к чудесному похудению. Из-за чего бы вы думали? Разумеется, он разъелся из-за космически-высокого гликемического индекса сладкого (ГИ) и последующих за этим мифических всплесков инсулина, а теперь нет высокого ГИ, нет всплесков, а на весах минус 15 кг. Уверен, что сектанты-антисахарники, теряя сознание от негодования набросятся сейчас на меня. Берегите нервы, господа и почитайте этот научный обзор под названием: «Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и когортных исследований». Уверен, что прочитаю уйму традиционных комментариев, типа - чего там читать, они же все куплены.
https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
Короче, не понятно с какой стати сладкие продукты были приравнены к продуктам, которые имеют высокий ГИ он не пояснил, как и то какое вообще имеет значение этот индекс для успешного похудения.
Что-либо доказывать таким утверждальщикам бесполезно, но вводить их в ступор я люблю и поэтому спросил, а можно ли есть пищу со средним ГИ и какому значению он равен.
В ответе я прочитал, что можно, он так и похудел, а значения находятся в коридоре 50-70. Следом я поинтересовался, а какой ГИ у столового сахара. Конечно же 100 – читаю я крупными буквами.
Ну как 100, если около 65. Судя по всему 10 минут самообразования ему хватило, чтобы убедиться в том, что он рубанул сук на котором сидит, после чего он удалил свои комментарии.
Обобщу вышенаписанное. Из пункта А в пункт В можно прийти совершенно разными дорогами, при этом понимание процессов, происходящих в организме в это время даст вам возможность выбора, а эта возможность для многих является основой приверженности выбранного пути.
Протеин после тренировки
Автор: Дмитрий Яковина
Миф старый, но все еще живой - употребление после тренировки протеина без углеводов приводит к тому, что чуть ли не весь поступивший белок будет использован на энергетические нужды. "Превратится в глюкозу"
🔴Протеин превращается в энергию после тренировки, если употреблять его без углеводов, как и в другое время тоже. Однако способности организма использовать аминокислоты в этих целях ограничены, как скоростью глюконеогенеза, так и скоростью окисления углеродных скелетов, полученных при дезаминировании аминокислот. Имеющиеся исследования не показывают какого-либо существенного вклада аминокислот, поступающих с пищей в процессы связанные с синтезом глюкозы, даже при употребление диетического белка в высоких количествах, более того повышение аминокислот в крови может обладать сдерживающим воздействием на глюконеогенез.
🔴Помимо аминокислот, клетки человеческого организма могут использовать в качестве источника энергии жирные кислоты, а после нагрузки еще более активно. Так как окисление жира мышцами после анаэробной нагрузки существенно возрастает (3-4 часа) и превышает окисление глюкозы, а кровь содержит большое количество доступных свободных жирных кислот.
🔴Уровень глюкозы в крови в отсутствии пищевых углеводов поддерживается не только глюконеогенезом, но и гликогенолизом (за счет распада хранящегося в печени гликогена).
🔴Для синтеза глюкозы в процессе глюконеогенеза используются не только аминокислоты, но и глицерин и лактат, концентрация которых непосредственно после нагрузки повышается в результате интенсификации процессов анаэробного гликолиза и липолиза.
🔴Употребление белка без углеводов непосредственно после нагрузки максимально эффективно влияет на синтез мышечного протеина, добавление углеводов не усиливает этот процесс. То есть белок без углеводов прекрасно выполняет свое предназначение.
Влияние подсластителей на глюкозу и инсулин
Автор: Дмитрий Яковина
В прошлом году был проведен систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих острое влияние приема низкокалорийных подсластителей на постпрандиальные реакции глюкозы (PPG) и инсулина (PPI), чтобы всесторонне и объективно количественно оценить эти взаимосвязи.
"Поспрандиальный" - если кто вдруг не знает, означает возникающий после еды. В данном контексте изучались реакции глюкозы и инсулина в ответ на употребление подсластителей отдельно или вместе с пищей.
Всего было включено 26 интервенционных исследований на людях, опубликованных до января 2020 года.
🔴Результаты: Не было никаких сообщений о статистически значимых различиях в влиянии подсластителей на реакцию PPG и PPI по сравнению с контрольными вмешательствами. Совокупное влияние приема подсластителей на среднюю разницу изменений PPG и PPI составило -0,02 ммоль/л и -2,39 пмоль/л соответственно. Результаты существенно не различались по типу или дозе потребляемого подсластителя, типу коинтервенции или уровню глюкозы и инсулина натощак. Среди пациентов с сахарным диабетом 2 типа разница в средних изменениях указывала на меньший ответ PPG после воздействия подсластителя по сравнению с контролем (-0,3 ммоль/л).
🔴Выводы: "Прием внутрь низкокалорийных подсластителей, употребляемых отдельно или в комбинации с предварительной пищевой нагрузкой, не оказывает острого влияния на среднее изменение постпрандиальных гликемических или инсулинемических реакций по сравнению с контрольным вмешательством. Помимо небольшого благоприятного влияния на PPG (-0,3 ммоль/л) в исследованиях, включавших пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, эффекты не отличались ни типом, ни дозой подсластителя, ни уровнем глюкозы натощак или инсулина."
P.S. Любое исследование имеет ограниченную выборку участников, однако чем больше людей было вовлечено, тем выше статистическая мощность и объективность полученных данных. Мета-анализ объединяет в себя результаты всех имеющихся аналогичных исследований за исключением откровенно некачественных, и потому является наиболее достоверным источником информации в доказательной медицине.
СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: СКОРОСТЬ ПРИЁМА ПИЩИ И ВЕС ТЕЛА.
⠀
Многие нутрициологи и фитнес- тренеры при работе с клиентами, имеющими лишний вес делают одно и тоже – дают советы относительно того, как меньше есть. По-моему, гораздо проще их научить считать калорийность своего рациона питания, тем более, что считать они всяко должны уметь.
⠀
Тем не менее, нужно признаться, что я тоже писал о питьевой воде, клетчатке и многом другом из того, что помогает контролировать аппетит и голод, но всё это рассматривалось сквозь призму калорийности.
⠀
Вот и сегодня я пишу о том, что помогает лучше насыщаться, считающим калории, или меньше есть, тем, кто их не считает – о скорости приёма пищи.
⠀
Эта тема мне близка, так как я ем, в смысле жру очень быстро и задумавшись над связью скорости поглощения пищи и весом тела я начал искать информацию. Оказалась, что на эту тему проведены сотни исследований и таки-да, как говорила моя бабушка, взаимосвязь есть.
⠀
Например, одно исследование https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12438?from=article_link изучало взаимосвязь между количеством детей в семье, скоростью приёма пищи и ожирением. Оказалось, что она чётко прослеживается и в семьях с одним ребёнком эта скорость существенно ниже, как и угроза лишнего веса. Сложно не согласиться, так как мы с братом в детстве ели наперегонки и это было не на спор – просто, если не успел, то остался голодным.
⠀
Сегодня же я осознанно заставляю себя дольше пережёвывать пищу, что естественно приводит к увеличению продолжительности трапезы и абсолютно ожидаемому эффекту – лучшему насыщению. Учитывая, что я не питаюсь отдельно углеводами, то грешить на повышение глюкозы в крови, реакции инсулина и насыщения не имеет смысла.
⠀
Кстати, одна из возможных причин этой взаимосвязи – это влияние на уровень грелина, анорексигенного пептида YY и глюкагон подобного пептида-1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/.
⠀
Но по мнению учёных наиболее вероятный механизм, посредством которого скорость приема пищи может влиять на её потребление – это продолжительность и интенсивность вкусовых ощущений, что и было многократно подтверждено, как практикой, так и наукой.
Продолжение в карусели ⏩
СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: КРЕАТИН И КОФЕ.
⠀
Креатин, как добавка максимально исследована и показала высокую эффективность в спорте за счёт улучшения производительности выполняемой работы. Эффективность кофеина так же доказана многочисленными исследованиями, но существует мнение, что при их одновременном использовании происходит снижении производительности.
⠀
Действительно немногочисленные исследований показали это снижение, которое предположительно вызвано противоположным влиянием на время расслабления мышц. При этом существенно большее количество исследований не зафиксировало ничего подобного.
⠀
Нам же с вами, на мой взгляд, не имеет смысла вникать в возможные механизмы конфликта этих веществ, а вот основные моменты понять – стоит.
⠀
Итак, снижение эффективности креатина при добавлении кофеина в тех немногочисленных исследованиях, которые это зафиксировали, было при разовом приёме кофеина в виде капсул с кофеином 5мг на килограмм веса тела, что эквивалентно примерно 5 чашкам эспрессо.
⠀
Как вы понимаете – это чуть ли не максимально-безопасная для здоровья доза кофеина, да и таких кофехлёбов ещё поискать нужно.
⠀
Короче говоря, вы так же, как и я вряд ли сможете ощутить хоть какое-нибудь снижение производительности при совмещении этих веществ, если, конечно, не будете пить кофе на спор, а вот расстройство ЖКТ вполне реально, но опять же при крайне высоких дозах кофеина, принятых за один раз.
⠀
Расстройство ЖКТ действительно наблюдалось у 30-40%, участвующих в экспериментах. При разумных же дозировках кофе нет никаких оснований опасаться расстройства ЖКТ, в чём многие из вас убедились, употребляя предтренировочные комплексы, в которых они всегда соседствуют.
⠀
Известный учёный Эрик Т. Трекслер рекомендует следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина, если это требуется. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0193.
⠀
Я предлагаю не впадать в крайности, правильно питаться, тренироваться, восстанавливаться и употреблять правильное спортивное питание.
⠀
Я употребляю от Optimum Nutrition, чего и Вам желаю!
ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЕ СЕКТЫ.
На дворе 2021 год, а молодые и пожилые, мужчины и женщины по-прежнему попадают под влияние различных сект, но не о религиозных сектах поведу сегодня я речь, а о диетологических. Нужно отметить, что и в тех, и в других просматривается одна общая черта – категорическое отрицание иной точки зрения. В довесок к этому они все повторяют оду и ту же фразу, когда им показывают серьёзные научные работы опровергающие их единственно-верную точку зрения : «Все научные исследования куплены».
Кстати, в отличие от диетологических сектантов настоящие учёные формулируют крайне аккуратно свои выводы и рекомендации, например: «На сегодняшний день есть основания считать …, наиболее вероятно …, мы полагаем и т.п.». Чувствуете разницу? Лаборатории с профильными учёными проводят дорогостоящие исследования и делают подобного рода выводы, а эти "специалисты" знают всё точно и конкретно.
Итак, о чём я конкретно.
Сектанты утверждают, что нужно есть какое-то магическое число раз, которое волшебным образом разгонит обмен веществ.
Адекватные диетологи поясняют, что в основе диеты лежит баланс калорий и питаться нужно так, чтобы вам было комфортно переносить диету.
Сектанты утверждают, что увеличение % жира связано с повышением уровня инсулина.
Адекватные диетологи поясняют, что в основе диеты лежит баланс калорий и не инсулин ответственен за прирост жира, а избыток калорий.
Сектанты утверждают, что завтрак необходим, а иначе обмен веществ замедлится, затем остановится, а потом в другую сторону начнёт работать.
Адекватные диетологи поясняют, что в основе диеты лежит баланс калорий и если завтрак позволяет вам легче переносить диету, то завтракайте, а если вы заталкиваете его в себя, то делать это абсолютно не обязательно.
Сектанты утверждают, что последний приём пищи должен быть за какой-то определённое время до сна, а иначе не выработается какой-то волшебно-жиросжигающий гормон.
Адекватные диетологи поясняют, что в основе диеты лежит баланс калорий и если поздний ужин вписан в расчётную калорийность, не вызывает негативных реакций со стороны ЖКТ, нет ухудшения качества сна и самое главное вам так удобно, то ешьте на здоровье.
Разумеется, для описания всего антинаучного мракобесья, которым пудрят мозги сектанты придётся написать целую книгу, и похоже пора над этим задуматься.
Как вы понимаете приводить ссылки на научные исследования не имеет смысла, так как все они куплены. Вот только ума не приложу, кто же эти спонсоры.
МОЖНО ЛИ НАТУРАЛЬНО НАРАСТИТЬ СТОЛЬКО ЖЕ МЫШЦ, ЧТО И ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ФАРМАКОЛОГИИ.
А вы как считаете? Пишите в комментарии!
Сразу поясню, что речь идёт о гормоне тестостероне (Т). Для того чтобы сравнивать химика (Х) и натурала (Н), нужно обозначить условия использования Т.
Я люблю моделировать ситуации на примере однояйцевых близнецов. Так вот, если эти близнецы находятся на пределе своего генетического мышечного потенциала, то близнец Х просто не оставит шансов близнецу Н. Разумеется, всё это чудо будет длиться до момента отмены гормонов.
Но интересно, как сложится ситуация, если у наших братьев натуральный мышечный потенциал далеко ещё не исчерпан. Здесь опять же окажет влияние продолжительность использования Т, но я с вашего позволения сам обозначу продолжительность, например, 2.5 месяца после которых результаты фиксируются.
Всем очевидно, что на конечный результат повлияет много факторов, таких как – оптимальное питание, тренировки и восстановление, но опять же это мы оставим за кадром и предположим, что они делают всё правильно и усердно.
Итак, что же мы имеем? Исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31334979/ показывают, введение всего 200 мг Т в неделю, а это примерно в 3 раза выше физиологически вырабатываемого количества увеличивает синтез белка в два раза.
Понятно, что брат Х за 2.5 месяца прибавит в мышечной массе существенно больше брата Н, например, 5-6 кг мышц, в то время, как другой только 1.5 кг. Но у первого через 2.5 месяца набор окончен, результат зафиксирован, а у второго ещё 9.5 месяцев в запасе.
Конечно, брат Н наберёт свои 3.5-4.5 кг за это время, в теории. На практике же не факт, потому что количество обстоятельств, осложняющих путь к этим килограммам мышц за 12 месяцев примерно в 5 раз больше.
В 5 раз больше шанс приболеть, травмироваться, нарушить режим, да просто потерять мотивацию. Согласитесь, что на 2,5 месяца составить план жизни, который будет вращаться вокруг главной цели – нарастить мышцы гораздо проще, чем на 12 месяцев, собственно, как и реализовать его.
Вывод. На относительно коротком промежутке времени Н сможет набрать сопоставимую массу с Х, но таких реальных трудяг становится всё меньше и меньше. #линдовер_тренировки
СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: КАК МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН НЕ ПОКИДАЕТ МЫШЦЫ. ЛИКБЕЗ.
⠀
Идея написать пост на эту тему родилась у меня после того, как я начал уставать отвечать на вопрос – «Может ли гликоген из одной мышцы перейти в другую или стать донором глюкозы для мозга».
⠀
Понятно, что такое даже представить себе сложно и поэтому я попытался выяснить откуда эта нелепая информация в головах такого количества людей и оказалось, что от фитнес-блогеров. Раз так, то пускай у них гликоген из грудных перетекает в квадрицепсы, а у всех остальных людей – это невозможно.
⠀
Итак, гликоген – это форма хранения углеводов у млекопитающих. У человека, то есть у нас, большая часть гликогена хранится в скелетных мышцах, а это около 500 г и примерно 100 г в печени.
⠀
Основной функцией гликогена в печени является поддержание концентрации глюкозы в крови в физиологическом коридоре, т.е. в случае понижения её концентрации, а по-сути угрозе жизни – организм отправляет на помощь контринсулярные гормоны.
⠀
Но воздействовать они могут только на печень, так как именно гликоген печени способен высвобождать глюкозу в кровь, да собственно для этого он там и хранится. Скелетные же мышцы не могут выделять глюкозу, потому что в мышцах отсутствует фермент глюкозо-6-фосфатаза, в отличие от печени.
⠀⠀
Короче говоря, представьте себе, что глюкоза, появившаяся в кровотоке после переваривания углеводов – это наличные деньги, а гликоген – банковская карта, где они компактно хранятся.
Так вот в каждой мышце своя дебетовая карта и банк, выпустивший её не предусмотрел опции перевода с одной карты на другую, даже несмотря на то, что они принадлежат одному владельцу.
⠀
Причина, по которой банк заблокировал эту опцию в общем-то очевидна, но опять же посмотрим, что думают учёные. По их мнению, основная функция мышечного гликогена с эволюционной точки зрения заключается в обеспечении запаса энергии в ситуациях «борьбы или бегства».
⠀
Для распоряжения печёночным гликогеном банк выдал карту с максимальным набором опций, т.к. этому органу он делегировал функцию донора средств для глобальной цели – поддержание жизни владельца.
Большой обзор по гликогену https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК И МЕТАБОЛИЗМ.
⠀
Все знают, что поступление энергии в наш организм происходит с пищей, которая содержит – белки, жиры и углеводы. Они имеют следующую энергетическую стоимость – 1 г белка и углеводов – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, но эти цифры не учитывают затраты энергии на переваривание и усвоение пищи.
⠀
Означает это то, что энергия, содержащаяся в куске мяса с рисом – на тарелке имеет одну энергетическую стоимость, а пройдя ЖКТ, расщепившись на аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты –другую.
⠀
Это повышение энерготрат организма, обусловленное перевариванием и усвоением пищи называется – термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF) и он у разных нутриентов различен. Энергетические затраты на переваривание, всасывание и метаболизм белка составляет 20-30% по сравнению с ~ 7% для углеводов и 2-3% для жиров.
⠀⠀
Пытливый ум конечно же отметит, что, заменив углеводы на белки – за счёт TEF, который у белка выше, можно создать больший дефицит энергии на низкокалорийной диете. Этот же пытливый ум задаст вопрос – «А протеин в виде смеси, который на диете так и манит из-за своего роскошного вкуса и простоты приготовления тоже имеет высокий TEF или нет?»
⠀
Оказалось, что не только у нас с вами пытливый ум и учёные дали на него ответ в этом исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228266/.
⠀
Участников эксперимента кормили пищей с равным КБЖУ, но белок они получали из разных источников протеина – только из сывороточного, из казеина или сои. После этого, в течение следующих пяти с половиной часов измеряли скорость метаболизма, чтобы определить, какой источник белка вызвал наибольшее увеличение его скорости.
⠀
Термический эффект сывороточного протеина оказался равен – 14,4%, казеина – 12% и сои – 11,6%. Почти 15% у сыворотки, достойный результат, согласитесь? Так что размышляя о том побаловать ли себя протеином или съесть кусок куриной грудки на диете за этот параметр не переживайте, разницы существенной не будет.
⠀
Я это делаю регулярно с протеином 100% Whey Protein Gold Standard от Optimum Nutrition, чего и Вам желаю!
