SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

16.12.2016 13:05:58

Дорогие наши будущие и настоящие покупатели 🙂 📌 Не забываем про наши замечательные акции: Instagram: vk.com/sportlim?w=wall-67504190_6918 👈 Вконтакте: vk.com/sportlim?w=wall-67504190_8215 👈 Присоединяемся к акции #купилвспортлим и получаем cashback за покупки в нашем магазине 😉

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

05.08.2021 16:01:27

Даешь форму проблемным местам! Тазобедренная часть-пресс-грудь-трицепсы Даешь форму проблемным местам! Тазобедренная часть-пресс-грудь-трицепсы, изображение №1 Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт: о бедрах, попе, животе, груди и руках). Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих: упражнения с отягощениями, аэробику и диету, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться. Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей. Использовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений, чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение. Тазобедренная область Несмотря на то, что эту область образуют две независимые мышечные группы, я предлагаю прорабатывать их вместе, поскольку большинство очень хороших упражнений нагружают их одновременно. Выпрямления ног Прекрасное упражнение для формирования передней поверхности бедра. Упражнение очень простое, это делает его идеальным для новичков. На щиколотках закрепляются отягощения, сидим на скамейке, одно бедро полностью лежит на скамье. Медленно распрямляем ногу. Когда нога до конца распрямится и мышцы полностью напрягутся, на полсекунды задерживаем ногу в этом положении, потом медленно возвращаем в исходное положение. А также можно выполнить эти упражнения на тренажерах № 06 и № 16. Жим ногами Выполняется на специальном станке № 23 или № 21. Чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы (мышцы, образующие переднюю поверхность бедра) и бицепсы бедра (мышцы, образующие заднюю поверхность бедра от колена до ягодицы), ставим ноги широко на платформу. Вдох, задержали дыхание. Медленно сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока колени почти коснутся груди. Руками помогать нельзя, поэтому держимся за что-нибудь. Медленно выжимаем вес в исходное положение. Выдох. Скорость движения выбираем так, чтобы задержки дыхания хватило на одно повторение. Выпады В зависимости от того, как их выполнять, выпады прорабатывают практически все — от боковых поверхностей бедер до ягодиц и бицепсов бедра. Берем в каждую руку по легкой гантели, спину держим вертикально, сохраняя положение спины, делаем выпады одной ногой вперед, 10 раз, потом другой. Правильным считается движение, при котором колено в конечной точке находится над носком ноги, и корпус вперед не наклоняется. Запомните, чем дальше выпад, тем сильнее нагружаются ягодицы и бицепсы бедра. Чем короче выпад, тем сильнее нагружаются квадрицепсы. Новичкам лучше не делать длинные выпады. Длину выпада нужно выбрать так, чтобы упражнение было комфортным, и можно было следить за правильностью выполнения. Присед Независимо от того, как выполнять приседания, это одно из немногих упражнений, эффективно округляющих ваши ягодицы и бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая. На плечах — гимнастическая палка или легкий гриф. Вдох, задержка дыхания. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. Колени стараемся держать над носками ног. Медленно встаем. Выдох. Балетный присед Вариант приседа, но ноги расставлены широко и носки ног повернуты наружу. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодицы. Сгибания ног Выполняется на специальном станке № 01 или 16. Прекрасное упражнение для бицепсов бедра. Можно работать как одной, так и обеими ногами. Следует следить, чтобы нога работала на всей траектории движения. Тяга с прямыми ногами Еще одно хорошее упражнение для бицепсов бедра. Становимся на низкую платформу или скамью. Ноги слегка согнуты в коленях. В руках — штанга, хват на ширине плеч. Медленно наклоняемся вперед, пока не почувствуем, как напряглись бицепсы бедра, штанга в этот момент находится примерно на уровне колена. Так же медленно выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это упражнение можно делать также с блоком. Брюшной пресс Независимо от того, чем вы занимаетесь — гимнастикой или бодибилдингом, вам совершенно не нужно накачивать огромные мышцы в этой области. Поэтому я предлагаю прорабатывать пресс с малыми весами, а то и совсем без них. Ниже — несколько упражнений, которые сделают ваш живот плоским и стройным. Упражнения на тренажере В нашем зале есть тренажеры № 19, 20, 15, 17, 37, 36, 24, специально предназначенные для тренировки пресса. Использовать их очень просто: усаживаемся поудобнее, держимся за рукоятки и сгибаемся пополам, одновременно опуская торс, или поднимая ноги вверх. Для наилучших результатов не используйте большие отягощения, но выполняйте движение медленно, чтобы пресс все время оставался в напряжении. А также в зале можно делать подъемы корпуса лежа. Ложимся на коврик, ноги согнуты под прямым углом и лежат на скамейке. Не отрывая поясницы от пола, стараемся плечами достать коленей. Сгиб происходит не в тазобедренном суставе, а примерно посередине туловища, там, где кончаются ребра. Подъемы ног Как бы это упражнение ни выполнялось — в висе или сидя, нужно помнить три основных момента: выполняйте движение достаточно медленно, чтобы работал пресс, а не инерция колени полусогнуты, это снимет нагрузку с приводящих мышц бедра как и в любом упражнении на пресс, в точке максимального сокращения пресса делается выдох и дополнительное напряжение мышц Грудь Очень многие женщины заблуждаются, считая, что силовые упражнения увеличивают груди (т.е. молочные железы) сами по себе. К несчастью это неправда, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Однако, можно развивать грудные мышцы, лежащие под грудями. Этим достигается общее увеличение размера, не так выпирают ключицы, груди получают поддержку, поднимаются и делаются более выразительными. Упражнения, которые для этого используются, весьма просты и эффективны. Жим лежа на наклонной скамье Спинка скамьи устанавливается под углом 30 градусов. Взяли в каждую руку по гантели и подняли их на уровень ключиц. Напрягая грудные мышцы, выпрямляем руки вверх. Сгибая руки в локтях, медленно опускаем вес до уровня груди. Опять выпрямляем руки. Это упражнение можно также делать со штангой или на тренажере. В нашем тренажерном зале 3 скамейки для жима вверх штанги, а также скамейки с регулировкой наклона спинки, тренажер № 10 — имитация жима гантелей головой вверх. Разводка на тренажере Это упражнение визуально улучшает ваше декольте, так как развивает внутренние пучки грудных мышц. Садимся на скамью, беремся за рукоятки, согнув локти, и сводим руки внутрь до касания. Движение выполняется за счет постоянного сокращения мышц, а не за счет инерции. В конечной точке задержались и медленно вернулись обратно. Это же упражнение может выполняться, лежа на скамье с гантелями, или на тренажере № 27. Перекрестное сведения рук на блоке Еще одно прекрасное упражнение для внутренней части груди. Становимся между двумя высокими блоками, берем рукоятки и сводим руки внутрь сверху вниз, к бедрам. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнять это упражнение на нашем кроссовере — просто одно удовольствие. Жим лежа Это упражнение развивает практически все пучки грудной мышцы, требует хорошего предварительного разогрева. Ложимся на скамью для жима лежа так, чтобы гриф был прямо над глазами. Хват широкий, снимаем штангу со стоек и медленно опускаем на грудь, касаемся груди примерно посередине грудной клетки. Медленно возвращаем штангу в исходное положение. У нас в зале 5 скамеек и тренажер № 03, полностью защищающий вас от травм. Трицепсы В отличие от бицепсов, которые работают каждый раз, когда вы берете на руки ребенка или несете очередную покупку, трицепс в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат — потеря формы, дряблость и невыразительность. К счастью, если вы выберете правильную программу занятий и приложите усердие, ваши трицепсы перестанут хлопать на сильном ветру, как флаги, они станут сильными и отчетливыми и придадут вашим рукам красивую округлую форму. Разгибание предплечий на блоке Это очень эффективное и простое упражнение хорошо подходит для новичков. Становимся рядом с вертикальным блоком, беремся за рукоятку руками (или одной рукой, в зависимости от конструкции тренажера). Хват прямой, ладони повернуты наружу. Кисти рук в исходном положении находятся перед грудью, трос тренажера натянут. Сохраняя локти неподвижными, медленно, без рывков, разгибаем руки. В нижней точке задержались, затем так же медленно возвращаемся в исходное положение. Подобное упражнение можно выполнять на специальном тренажерах № 41 и № 02 для разгибания рук. Французский жим лежа Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков. Это упражнение хорошо дополняется жимом лежа узким хватом. Отжимания от скамьи Это упражнение хорошо прорабатывает все три головки трицепса. Исходное положение: становимся между двумя скамьями, лицом к одной, спиной к другой. Опираемся руками на заднюю, а ногами — на переднюю скамью. Руки на ширине плеч. Опускаем корпус как можно ниже. Из нижней точки выжимаем себя руками вверх до исходного положения. Жим лежа обратным хватом Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но выполняется с меньшим весом. Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват обратный (ладони к себе) шире плеч. Опускаем штангу вниз, локти двигаются вдоль туловища, пока гриф не коснется нижнего края грудной клетки. Выжимаем штангу вверх, в исходное положение. Разгибания рук над головой Это упражнение используют для придания трицепсу формы, для «шлифовки». Садимся на скамью, держим гантель в выпрямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. Вместо гантели можно использовать блок или даже небольшую штангу с «кривым» грифом (EZ-гриф). Возможные варианты тренировок Привожу примерные варианты построения занятий на неделю для новичков и более опытных людей. Обратите внимание на то, что в более сложном варианте каждая часть тела тренируется два раза в неделю. Если вам не хватает времени в течение недели или если у вас избыток энергии, можно делать два комплекса на выбор за одну тренировку. Для вашей безопасности перед тренировкой обязательно разогревайтесь и растягивайтесь 5–10 минут. Для укрепления сердца и лучшего сжигания избытков жира, сразу после тренировки 30–50 минут позанимайтесь аэробикой, если сможете, конечно. Также обратите внимание, что комплексы не рассчитаны на другие части тела, уделите им внимание самостоятельно. Новичок Первый день (понедельник): Пресс: подъемы ног, три подхода по 20 раз (3×20) подъемы таза, лежа, 3×20 Третий день (среда) Грудь жим штанги, лежа на наклонной скамье, 3×12 жим штанги, лежа, 3×12 разводка в станке, 3×12 Трицепс опускания рук на блоке 3×12 отжимания от скамьи 3×10–12 трицепс на спец. тренажере (если таковой есть) 3×12–15 Пятый день (пятница) Бедра и ягодицы сведение/разведение ног на тренажере 3×12–15 выпады с гантелями или штангой 3×12–15 жим ногами или присед с небольшим весом 3×12–15 тренажер «лестница» Средний уровень Первый день (понедельник) Пресс пресс на тренажере или лежа на полу 3×15–20 подъемы ног 3×15-20 подъемы таза лежа, 3×15-20 Второй день (вторник) Грудь жим штанги, лежа на наклонной скамье, 3×8 сведение рук на блоке 3×8 жим штанги, лежа, 3×8 Трицепс французский жим лежа 3×8 жим лежа обратным хватом 3×8 разгибания рук над головой 3×8 Третий день (среда) Бедра и ягодицы разгибания ног 3×12–15 сгибания ног 3×12–15 приседания в стенке № 21 3×12–15 балетный присед 3×12–15 тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) 3×12–15 бегущая дорожка Если вам этот комплекс не понятен, сложен или слишком легок, я разработаю для вас индивидуальный план тренировок и с радостью буду тренировать вас персонально. И сделаю так, чтоб вам было максимально комфортно и весело. Диета Не имеет никакого значения, как сильно вы себя нагружаете в спортзале. Если мышцы покрыты жиром, вы будете выглядеть просто толстой. Здесь на сцену выходят диета и аэробная нагрузка. Правильное питание — самый легкий способ избавиться от жира. Заметьте — есть нужно правильно, а не мало. Многие женщины попросту не доедают. Когда они чувствуют, что животик или бедра начинают выходить за рамки дозволенного, они перестают есть вообще, в надежде потерять вес там, где нужно. Это наихудшая идея из всех возможных. Не нужно бояться есть, это неразумно. Самый быстрый способ похудеть и сохранить здоровье — есть маленькими порциями 4–6 раз в день. Продукты должны иметь высокую отдачу энергии: хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, свежие фрукты, овощи и постные белки. Эти продукты заставляют организм ускорять метаболизм, сжигая калории, и предохраняют ваш организм от истощения. В истощенном состоянии ваше тело добывает энергию не из запасов жира, как думают многие, а из разложения мышечных тканей. Дневная норма калорий зависит от массы факторов: веса, роста, типа сложения и жировых запасов. Среднее число для женщин — 2000 калорий в день, больше — при высокой активности, меньше, если вы сжигаете жир. Если вы не знаете, какое количество калорий, белков, углеводов и жиров вы съедаете, обратитесь к справочникам по питанию. Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будет достаточно энергии и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами. Вторая составляющая — хорошая аэробная программа. Работайте в темпе, который загружает ваше тело, но позволяет разговаривать. 4–5 получасовых тренировок в неделю вполне достаточно. Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа помогает организму сжигать жир как топливо. Поскольку у женщин относительный процент жира больше, топлива для работы тоже остается больше. Во-вторых, аэробика регулирует метаболизм. Аэробная работа ускоряет вялый метаболизм и увеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь. И последнее: аэробика ускоряет кровообращение, что очищает мышцы, укрепляет сердце и повышает выносливость. Как выполнять аэробную программу? Занимайтесь аэробикой после силовой тренировки, когда сердце работает активней. В нашем зале огромное количество кардиотренажеров: беговые дорожки, велотренажеры, степы, эллипсы, гребли. Специальные обстоятельства Недостаток белка Большинство женщин предпочитают перекусывать булочками, шоколадками, мороженым и т.п., а не чем-то белковым. И, в конце концов, возникает самоубийственный недостаток белка. В результате, организм начинает перерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить свои остальные внутренние нужды, и мышцы превращаются из крепких и округлых в дряблые и бесформенные. Сколько нам нужно белка? Среднему не спортсмену со средней мускулатурой нужно в день 0,8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля мышечной массы в общем весе тела, тем больше протеина нужно, чтобы содержать мышцы в порядке. Я беру 1,5 грамма на килограмм веса, даже когда не тренируюсь. Здесь очень важно наличие дополнительного специального питания в виде белковых коктейлей. Бо-о-ольшая ошибка Многие иногда стесняются спросить совета в спортзале. Из-за этого, выполняя движения неправильно, они не достига

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

05.08.2021 14:01:18

Силовой урок ABS+ Силовой урок ABS+, изображение №1 Приветствую любителей фитнеса и здорового образа жизни! Мне хотелось бы немного рассказать о силовом уроке ABS+. Это один из моих любимых уроков, направленный на проработку мышц пресса. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, вместе с мышцами пресса мы укрепляем спину. Мышцы пресса зачастую являются проблемной зоной как у женщин, так и у мужчин. Иметь упругий, плоский живот с кубиками мышц — это мечта многих. Пресс — это плоский мышечный щит, который позволяет вам сгибаться в талии и стоять ровно, даже тогда, когда вы тренируете другие группы мышц, он удерживает корпус и скрепляет поясницу. Без крепкого живота невозможна красивая спортивная фигура, хорошая осанка. Кроме того, тренируя мышцы пресса, вы сможете избавиться от болей в спине и пояснице. Существует много тренажеров для брюшного пресса, но не менее хорошего успеха можно добиться, выполняя упражнения, лежа на полу или на поверхности с наклоном. Эффективность зависит от правильной техники выполнения упражнений. Если вы с легкостью делаете 100 повторов без перерыва — это пустая трата времени. Как и с другими упражнениями, при каждом последнем повторе вы должны прилагать значительные усилия. Не стоит «убивать» пресс ежедневно, также, как и другие мышцы, он нуждается в отдыхе. Предлагаемый комплекс упражнений позволит вам подтянуть живот даже в домашних условиях. Мышцы брюшного пресса состоят из прямой мышцы живота и косых (мышц талии). Прямая мышца — это одна сплошная мышца, которую подразделяют на верхнюю и нижнюю части. Упражнения для верхней части пресса И. П. лежа на спине, колени согнуты, можно положить ноги на стул, либо на большой мяч так, чтобы голова была ниже ног, руки за голову, локти могут быть обращены как в стороны, так и вперед (при этом вы сможете приподняться выше). На выдохе приподнимите голову и плечи, при этом следите, чтобы подбородок тянулся вверх, а шея не сгибалась. В верхней точке зафиксируйте движение и втяните живот. Сделайте максимальное количество повторов. Желательно сделать не менее 4-х таких сетов с перерывом в полминуты. Не следует делать длительные интервалы отдыха между сетами при работе на мышцы пресса. И. П. сидя, колени согнуты, ноги оторвать от пола. Выполняйте скручивания корпусом, поочередно выпрямляя руки в быстром темпе. На усилии делайте выдох. 3–4 сета с максимальным количеством повторений. Упражнение рекомендуется для подготовленных. Упражнения для нижней части пресса И. П. лежа на спине. Для повышения нагрузки можно лечь на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Поднять ноги вверх, носки на себя, старайтесь колени не сгибать. Усилием мышц нижней части пресса приподнимите бедра вверх. Упражнение будет более эффективным, если вы не будете раскачивать ногами, создавая инерционное движение. 3–4 сета с максимальным количеством повторений. И. П. сидя на скамье с опорой сзади на ладони, колени согнуты. Выпрямляйте обе ноги вниз, держа их на весу. Затем подтяните колени как можно выше к груди. Старайтесь сильно не отклонять корпус назад. Держите спину ровно. 3–4 сета с максимальным количеством повторений. Не забывайте о том, что мышцы пресса отчетливо видны, если под кожей нет лишней жировой прослойки, поэтому без соблюдения правильного питания вам также не обойтись. Упражнения для спины Говоря о красивой осанке, нельзя не упомянуть о мышцах спины. Во время тренировки брюшного пресса наша спина устает, находясь в полусогнутом состоянии. Спинной эректор или разгибатель выпрямляет спину, когда вы встаете. Развитие мышц-разгибателей также важно для сохранения осанки. Все виды становых тяг, а также подъемы корпуса из положения лежа на животе укрепляют выпрямляющие мышцы спины. И. П. лежа на животе, опереться на бодибар, вытянув руки перед собой. Придав катящее движение бодибару, медленно поднимите корпус вверх. Для повышения нагрузки отведите одну руку назад и потянитесь к одноименной стопе. То же самое проделайте в другую сторону. Самые крупные мышцы спины — это широчайшие. Они предупреждают повреждения позвоночника и препятствуют развитию сутулости. Тяга бодибара в наклоне — отличное движение для широчайших мышц, которое вдобавок позволяет нагрузить и поясничную область. И. П. стоя в наклоне, туловище почти параллельно полу. Бодибар взять широким обратным хватом. Подтягивайте бодибар к прессу, стараясь предельно высоко поднять локти. В верхней позиции дополнительно сведите лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших мышц. Обратное движение медленное, спину старайтесь не округлять. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Можете чередовать медленные движения с быстрыми, при этом не забывая о правильной технике выполнения. Хорошо прочувствовать сокращение широчайших мышц можно, делая тягу блока к груди или за голову. Но если вы не тренируетесь в тренажерном зале, это движение можно выполнить с резиновым амортизатором. И. П. сидя или стоя, эспандер сложить пополам. Возьмитесь за оба конца эспандера и поднимите руки вверх над головой. На выдохе разведите руки в стороны, растягивая амортизатор, и опустите его на верхнюю часть груди. Предельно сведите лопатки. Далее, медленно, преодолевая сопротивление резины, возвращайте руки в исходную позицию. 3–4 подхода по 10–12 повторений. Удачи! Будьте всегда в отличной форме!

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

05.08.2021 12:03:26

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин, изображение №1 В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела. Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту. Немного истории Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу. В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу. В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами. Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса. Виды нагрузок в фитнесе Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки. Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток. Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости. Разные типы фигур — разные цели тренировок Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по: типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) уровню физической подготовки Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания. Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы: Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах. Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей. Женщины: уровни подготовки и типы сложения Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца. Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип. Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку. Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно. Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций. Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов. Тренировочная программа для женщин — начальный уровень: 10-минутная кардиосессия. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах. Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо. Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него. Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут. Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус. Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще. Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы. Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки. Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут). И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами. Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой. Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером. Мужчины: типы сложения Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки. Эктоморф Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться. В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа. Мезоморф Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов. Эндоморф Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается. Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю. Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход. Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц. Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок. В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить. При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается. Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения. Тренировки для мужчин Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день). Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке. Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю. Примерная программа тренировки: 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс 2-я тренировка: грудь, спина, пресс 3-я тренировка: руки, пресс Тренировка для молодых мужчин Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин. Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения. Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе. Примерная программа тренировки: 1-ая тренировка: Приседания — 3 подхода 8–6 раз Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз 2-ая тренировка: Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз 3-я тренировка: Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз Питание Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира. Пищевые добавки Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы. Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты. Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента. Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса. Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса. Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

05.08.2021 10:06:12

Упражнения для дома Упражнения для дома, изображение №1 Упражнения для ягодиц Исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз, в зависимости от подготовленности. Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10–20 раз, потом — на другую. Сделать нужно 3–4 подхода. Исходное положение — упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз, сделайте 4–5 подходов на каждую ногу. Исходное положение — лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса). «Универсальное» упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно — дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит. Для внутренней части бедра Исходное положение — лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4–5 подходов по 15–25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении хорошо работает и нижняя доля пресса. Исходное положение — лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4–5 подходов по 15–25 повторений. Исходное положение — сидим на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4–5 подходов по 15–25 повторений. Для мышц живота Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50–100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны. Исходное положение — сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки — перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу. Исходное положение — лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. То же самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25–50 повторений с корпусом и столько же — с ногами. Упражнения для грудных мышц Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15–25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота и шеи составляла одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания — очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе. Исходное положение — лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10–15 раз. Исходное положение — лежа на полу, берем гантель в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15–25 повторений. Упражнения для красивых коленей и голеней Исходное положение — ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15–25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко расставленными ногами. Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15–25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все то же самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону, и назад. 1 и 2 упражнения очень эффективны для формирования красивых коленей. Встать у опоры на одной ноге, выполнять подъемы на носке 15–25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое-то время это должно пройти. В случае, если эта проблема повторяется часто, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно, проконсультироваться с врачом. Упражнения для мышц спины Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову. Исходное положение — возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи — около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор — полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте. Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12–15 повторений в каждом сете. Это — «тотальное» латеральное упражнение, исключающее избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагруженная рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание. Лягте на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15–25 раз.

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

04.08.2021 20:00:29

Когда делать пресс, в начале или в конце тренировки? 🤔 Когда тренировать пресс? В начале или конце тренировки? Вопрос не такой уж простой. От правильного ответа зависит эффективность и безопасность вашей тренировки. Некоторые культуристы, скорее любители, считают, что упражнения для прессанужно делать в самом начале тренировки. Это, мол, единственный способ дать прессу настоящую нагрузку. Ну а тренинг пресса в конце тренировки — это всегда халтура. Можно ли доверять такому мнению? Когда делать пресс, в начале или в конце тренировки?, изображение №1 На простом примере можно выяснить, что лучше – в начале или в конце: Группа культуристов со стажем дважды выполнила 3 сета тяжелых приседаний (6 повторов в сете). На первой тонировке участники эксперимента приседали после традиционной разминки, ну а через день отдыха они выполнили приседы после тренинга пресса. Нагрузка на пресс включала 3 сета подъемов ног в висе, 3 сета скручиваний и 3 сета боковых скручиваний. В каждом сете атлеты выполняли по 15 повторений. Результаты испытаний: На второй тренировке ни одни из членов группы не смог выполнить по 6 повторений во всех 3 сетах приседаний. В среднем, после нагрузки на пресс атлеты выполнили в первом сете на 1 повтор меньше. Во втором и третьем сете число повторов составило 5 и 4 соответственно. График показывает разницу в количестве повторов приседаний выполненных после тренинга пресса в сравнении с традиционной разминкой. Когда делать пресс, в начале или в конце тренировки?, изображение №2 Пояснения: Совет сначала тренировать пресс, на первый взгляд, кажется логичным. Многие любители, устав за тренировку, уже не находят сил для качественной проработки мышц пресса. Если же начинать тренинг с упражнений на пресс, то вы наверняка сумеете выложиться на все сто процентов. Однако наш эксперимент показал, что тренировать пресс перед выполнением серьезных базовых движений недопустимо. В частности, уставший пресс понизил интенсивность приседаний. Больше того, снижение стабилизирующего потенциала пресса при выполнении тяжелых приседов угрожает травмой поясницы. Почему упражнения для живота необходимо выполнять в конце тренировки выводы: Упражнения для пресса нужно делать в конце тренировки. Попытка нагрузить пресс перед выполнением главных упражнений комплекса может стоить нам слишком дорого. Во-первых, упадет интенсивность тренинга, а во-вторых, повысится риск травмы поясницы. Если усталость не дает вам полноценно прокачать пресс в финале тренировки, нагружайте пресс отдельно от других мышц. Постройте сплит так, чтобы прессу достался самостоятельный тренировочный день.

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

04.08.2021 18:00:32

Стратегия тренировки рук для мощного роста Думаете, в дефиците объема бицепсов виновата «плохая генетика»? Забудьте о генах и сосредоточьтесь на модифицированных упражнениях, развивающих толщину бицепса и высоченный пик. Автор: Билл Гейгер Если вы охотились на большие бицепсы с высоким пиком, но так и не напали на след жертвы, велик соблазн списать неудачу на плохую генетику. Но стоит ли винить во всем ваших предков, или лучше переосмыслить концепцию своих тренировок? Дело в том, что вам не реализовать весь ростовой потенциал мышц рук, пока вы не примените к своим тренировкам более стратегический подход. Перестаньте полагаться на упражнения, которые прорабатывают бицепсы одним и тем же способом. Вместо этого используйте предложенные далее приемы, чтобы модифицировать тренировки и получить пик, форму и толщину, о которых вы мечтаете. Выше — не обязательно лучше Первым делом убедитесь в том, что в вашей программе присутствуют самые главные упражнения для бицепсов. Затем сосредоточьтесь на технике подъема. Если вы неправильно поднимаете снаряд, любая модификация тренировки бицепсов превратится в пустую трату времени. Первую ошибку люди совершают в верхней части амплитуды движения. Может показаться, что чем выше вы поднимаете снаряд, тем сильнее нагружаете бицепсы. Но чем дальше вы его поднимаете, тем выше вероятность, что локти сместятся вперед и уже не будут прижаты к бокам. Если это происходит, вы превращаете односуставное движение в многосуставное и включаете в игру передние дельты. Если в завершении подъема ваши руки находятся прямо над локтевыми суставами, вы снимаете с бицепсов всю нагрузку. Не переживайте о том, как высоко вы подняли штангу, лучше держите локти прижатыми к бокам на протяжении всей амплитуды движения. Для большей пользы дополнительно напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения. Это усилит нагрузку на мышцы и не позволит им отдыхать во время подхода. Сгибайте локти, а не спину Второй вариант ошибки подстерегает вас в конце амплитуды; это неполное разгибание рук в нижней части подъема на бицепс. Опускать штангу за счет разгибания и сгибания в пояснице — хорошая практика в упражнениях для мышц нижнего отдела спины. Но что насчет бицепсов? Так себе приемчик. Опускайте снаряд за счет разгибания локтевых суставов. Вообще, если у вас недоразвита нижняя часть бицепса, расположенная непосредственно над локтевыми суставами, причиной может быть как раз недостаточное разгибание локтей. В то же время, старайтесь постоянно держать мышцу под напряжением, сохраняя небольшое сгибание в локтях в начальной фазе движения. Позволяя рукам безвольно свисать вниз, вы даете бицепсам ненужную передышку. Полное разгибание рук подвергает дополнительному стрессу локтевые суставы, особенно когда руки упираются в лавку, как во время сгибаний на скамье Скотта. Уделяйте внимание деталям Манипулируя положением рук, хватом и направлением вектора сопротивления, вы можете смещать акценты в отдельных упражнениях на длинную головку (которая формирует так называемый пик) или короткую (внутренняя часть бицепса). Даже можете потренировать плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. Зачем тренировать плечевую мышцу, если она не видна? Представьте ее в виде внутренней трубки. Чем больше крови вы закачаете в плечевую мышцу, тем толще будет казаться ваша рука. Для этого достаточно использовать модифицированный подход к традиционным движениям со сгибаниями рук. Ключ к росту плечевой мышцы — в использовании сгибаний хватом «молоток» (нейтральным), который заодно прорабатывает длинную головку бицепса. Стратегия тренировки рук для мощного роста, изображение №1 Движения вроде подъемов штанги или гантелей на скамье Скотта уменьшают нагрузку на длинную головку бицепса и предназначены, главным образом, для форсирования роста короткой головки. Подъемы рук на наклонной скамье — совсем другое дело, поскольку в них длинная головка полностью растянута. Только не поднимайте локти, когда будете поднимать снаряд! Вообще, узким хватом лучше прорабатывается длинная головка, в то время как широкий хват больше нагружает короткую. Попробуйте сделать два подхода с хватом на ширине плеч, два подхода с широкой постановкой рук (где-то на 5 см шире плеч), а последние два сета — с узким хватом (на несколько сантиметров внутрь от плеча с каждой стороны). Включите в тренировки сгибания на бицепс на блоках. Поскольку трос тренажера тянет под углом, а не строго вниз, движения на блоках позволяет вам смещать точку максимальной стимуляции мышцы и генерировать разнообразные ростовые стимулы в одном упражнении. Меняя высоту блока, или становясь к блоку лицом или спиной, вы сможете прорабатывать бицепсы различными способами. Начинайте с тяжестей Еще одна типичная ошибка — начало тренировки бицепсов с «неправильного» упражнения. Поскольку формально все движения на бицепс являются односуставными по своей сути, может показаться, что не имеет значения, какое из них делать первым. Это не так. Для первого упражнения надо выбирать движение, которое позволяет вам поднимать максимальный вес, сохраняя безупречную технику. Если вы начинаете тренировку рук со сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — оба движения требуют стабилизации верхней части руки для лучшей изоляции мышцы — пересмотрите свою программу. Подъем тяжелой штанги и/или гантелей — лучший способ начинать тренировку бицепсов. Забудьте об «обычных» тренировках Предложенные ниже приемы стимулируют ваши мышцы гораздо эффективнее, чем обычный тренинг. Вы можете применить их практически к любому упражнению для бицепсов, чтобы проработать внутреннюю и наружную головку, или плечевую мышцу — или чтобы в одном подходе нагрузить работой всю целевую группу. Тренинг с пиковым сокращением. Задержите снаряд в верхней точке на пару секунд и напрягите бицепсы изо всех сил. Дополнительное напряжение — это отлично. Что еще лучше, пиковое напряжение заставляет вас остановиться и сфокусироваться на верхней фазе движения, вместо того чтобы сразу же перейти к опусканию снаряда. 2. Частичные повторения. Этот прием может быть особенно эффективным для работы за мертвой точкой. Частичные повторения нацелены на ту часть диапазона, в которой вы сильнее всего и в состоянии поднять больший рабочий вес, чем обычно. Можете использовать их в сгибаниях рук сидя или во время подъема штанги на бицепс стоя. 3. Удваивайте объем нагрузки. Начинаете подход с полного выпрямления руки (опять-таки, с небольшим сгибанием), из которого поднимаете снаряд до полного сокращения. Опускаете штангу или гантели до половины амплитуды, опять поднимаете и только после этого возвращаетесь в исходное положение. Все это считаете как одно повторение, в котором вы, по сути, получаете два сокращения. 4. Используйте прием 21. Начинаете подход с семи частичных повторений в нижней половине амплитуды, затем делаете семь повторений в верхней половине диапазона движения. Заканчиваете семью подъемами с полной амплитудой, получая в итоге 21 повторение. 5. Добавьте резиновые эспандеры. Выполняя обычные упражнения с гантелями или штангой, вы получаете неизменную нагрузку по всей амплитуде. Если добавите сопротивление резиновой петли или эспандера, нагрузка будет расти одновременно с растяжением резины. Благодаря этому приему, известному как переменное сопротивление, вес кажется тяжелее в верхней половине амплитуды, что открывает перед вами новые возможности для стимуляции мышечного роста. 6. Увеличивайте время под нагрузкой. Поднимайте снаряд медленнее или используйте эксцентрический, «негативный» тренинг. В этом приеме напарник помогает вам поднять штангу, а затем вы в течение 4-5 секунд опускаете ее вниз, чтобы увеличить время под нагрузкой и растянуть мышцу. Вы можете использовать аналогичный прием и в позитивной фазе движения. Пусть напарник помогает вам опускать снаряд, а для подъема используйте взрывные или замедленные повторения. Объедините оба варианта с приемом ограничения кровотока и кластер-сетами, чтобы накачать самые мощные бицепсы в городе. Исследования показали, что увеличение времени под нагрузкой приводит к большему развитию мышечной массы и силы по сравнению с обычным тренингом. Отчасти это связано со стремительным повышением синтеза протеина и ответа анаболических гормонов. Но фактор скорости не должен ограничиваться негативным тренингом. Можете использовать его во взрывных или медленных повторениях, которые сфокусированы на позитивной фазе движения. Погодите, это еще не все! Существуют и другие приемы, которые вы можете использовать для стимуляции незаурядного роста бицепсов. Супинация руки во время подъема гантелей на бицепс, чередование тренировок с большим и малым числом повторений, включение финишных приемов вроде FST-7 — все это стоит попробовать. Вы также можете разрабатывать стратегии, которые позволяют тренировать бицепсы дважды во время одного сплита или прорабатывать их после дня отдыха. В конечном итоге, лучший способ добавить сантиметры в обхвате руки — делать меньше из того, что вы уже делаете, и больше того, чего вы никогда раньше не пробовали. Станьте одновременно ученым и подопытным кроликом, начните тестировать некоторые из предложенных приемов. Дайте каждому из них примерно шесть недель, внимательно следите за тем, как прием влияет на развитие мышц, затем переключитесь на другой. Представьте это в виде непрерывного теста, в котором знания торжествуют над обстоятельствами, а хорошие тренировки — над плохой генетикой!

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

04.08.2021 16:00:53

Прекращайте утяжелять веса в этих 3 упражнениях 😱 Прекращайте утяжелять веса в этих 3 упражнениях, изображение №1 Автор: Джон Русин, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке Тренировки с близкими к максимальным весами — один из лучших способов набрать мышечную массу, развить силу и защитить тело от травм, но только если вы используете тяжелые веса в правильных упражнениях. Не оставляйте свои результаты или здоровье опорно-двигательного аппарата на волю случая или прихоти своего эго. Перестаньте использовать тяжелые веса в этих трех упражнениях, замените их более безопасными модификациями. Тем самым вы разовьете силу и мышечную массу, не оставив при этом суставы в руинах. 1. Жим штанги над головой стоя Если вы хотите быстро выявить слабое звено спортсмена, сложно найти лучший тест, чем выполнение тяжелого жима штанги над головой стоя. Это идеальный диагностический инструмент, и вот почему. Безопасный, тяжелый классический жим требует: Синергетической координации напряжения и стабильности во всем теле. Надлежащей подвижности, чтобы выдавать ватты мощности в вертикальной плоскости, в которой движения многих спортсменов существенно ограничены. Техники, которая остается безупречной при работе со штангой — самым строгим снарядом железного мира, который не прощает ошибок. За свою карьеру я видел предостаточно примеров неправильного выполнения жима над головой. Ясно как день, что типичная для любителей спорта комбинация плохой осанки с еще худшей стабильностью позвоночника и таза делает это специфическое упражнение крайне травмоопасным. Боли избежать сложно, и это особенно актуально, когда веса взмывают вверх, и проблема со слабыми звеньями резко усугубляется. Если вы действительно хотите освоить жим над головой в положении стоя, тренируйтесь до седьмого пота, но вес выбирайте с умом — скорее всего, он должен быть меньше, чем вы думаете. Если у вас никак не получается стабилизировать поясницу и плечевой пояс, переходите к более рациональной модификации армейского жима, которая и безопаснее, и эффективнее. Передние дельты обычно хорошо отвечают на схемы нагрузки, основанные на взрывных или чисто силовых движениях. Первый из предложенных вариантов часто недооценивают. Другими словами, вместо того чтобы всегда навешивать на штангу блины, вы можете увеличивать выдаваемую мощность за счет движения с большей скоростью и большим ускорением. Жим штанги над головой в силовой раме — шикарный тренировочный инструмент для атлетов, которым нужна максимальная мощность, сила или эстетика. Он ставит нижнюю часть тела в сильное устойчивое положение и позволяет использовать законы физики для усиления тренировочного эффекта без увеличения веса на грифе. Прижимая штангу к силовой раме, вжимая ее в стойку в процессе жима, вы не только создаете и усиливаете трение между грифом и стойкой, но также стабилизируете плечевой пояс и позвоночник. Выполнение этой модификации жима над головой в максимально взрывном стиле, с легким весом и в комбинации с силой трения способствует рекрутированию быстросокращающихся двигательных единиц, а это именно тот эффект, который нужен нам в упражнениях для передних дельт. Выполняйте 5-8 качественных повторений в подходе с быстрым и импульсивным движением штанги, фокусируйтесь на достижении пикового сокращения в каждом повторе. 2. Разгибание ног в тренажере Реабилитологи всего мира постоянно ноют о том, что разгибание ног в тренажере спровоцировало настоящую эпидемию болей в коленных суставах у представителей железного мира. При всем уважении к коллегам, лично я считаю подобные обвинения полной ерундой, поскольку многие мои клиенты, которые использовали это упражнение с умом, добились прекрасных результатов и с точки зрения силы, и в плане эстетики. Разумный подход предполагает работу с небольшими весами: не надо ставить шпильку в последний груз и пытаться качать мышцы всем стеком. Разгибание ног относится к упражнениям с открытой кинематической цепью, в которых ваши ноги свободно перемещаются в пространстве. Этот тип движений требует чуть более осмотрительного подхода, чем движения с закрытой цепью, где ваши ноги стоят на опоре, поскольку он требует большего от ваших суставов. Что бы вам там ни говорили, упражнения с открытой цепью ни в коем случае нельзя называть плохими. Просто они больше подходят для памповых упражнений, которые усиливают активацию мышц, их ощущение и метаболический стресс от движения, а не для подъема максимального веса в двух или трех повторениях. Каждый, кто позволяет своему эго управлять рабочими весами в тренажере для разгибания ног, знает, что чем выше вес, тем большему прямому стрессу подвергается субпателлярная область под коленной чашечкой. Это называют «компенсацией за счет сустава, а не целевой группы мышц». Как раз этого нам и не нужно от движения, которое используется, главным образом, для форсирования гипертрофии в отстающей области. Ставить крест на тренажере для разгибания ног не стоит, но желательно найти ему лучшее применение, чтобы создать великолепные анаболические стимулы и избежать боли в коленях в обозримом будущем. Можете представить метаболический стресс в виде катализатора взрывного пампинга, который заливает активные мышцы кровью и вызывает адскую боль — в хорошем смысле слова, конечно. Этот тренировочный прием потребует от вас по-настоящему прочных нейронномышечных связей, которые помогут прорваться сквозь пампинг: Сохраняйте постоянное напряжение в мышечных двигателях. Используйте сеты с большим объемом нагрузки и схемы повторений с 15-50 повторами на подход. Создавайте кумулятивную усталость за счет сокращения периодов отдыха между сетами. Если хотите поднять разгибание ног в тренажере на следующий уровень, попробуйте тренинг с ограничением кровотока (ТОК) и сделайте несколько многоповторных сетов с легким весом и короткими паузами на отдых. Используя специальные манжеты, обычные резиновые эспандеры, или даже бинты для коленей, обмотайте верхнюю часть бедра чуть ниже ягодичной складки сзади и паховой складки спереди. Так вы перекроете отток венозной крови, задержите ее в мышцах и не позволите вернуться в центральный кровоток. При использовании этой методики нужно помнить о степени давления манжеты, которое по 10-балльной шкале должно быть не выше 7, и быть крайне осмотрительным с нагрузкой. Вы можете получить убийственный тренировочный эффект, используя 30-40% от своего 1ПМ в разгибании ног, и нет никакого резона ставить больше. Как раз по этой причине ТОК в разгибании ног — отличное дополнение к вашей тренировке ног. 3. Жим ногами Жим ногами уже начал раздражать многих из нас, и все из-за вопиющего идиотизма, наполнившего ленты в Инстаграмм. Не понимаете, о чем это я тут говорю? О тех фото, на которых каждый 25-кг блин в зале водружен на тренажер для жима ногами, плюс на них сидит пара парней, и все это великолепие аккуратненько собрано лишь для того, чтобы какой-то балбес сдвинул платформу на несчастную пару дюймов в 3 неуверенных повторениях. Вы точно видели нечто подобное. Возможно, даже сами так делали! Хотя все это — крайности на грани безумия, причины под завязку нагружать тренажер для жима ногами разлетятся на мельчайшие осколки, как только вы разложите по полочкам всю пользу и риск. Начнем с того, что тело здесь находится в положении сидя. Тренироваться сидя — не лучшая идея, и неважно, о каком упражнении речь. Мы сидим весь день напролет, так что последнее, что нам нужно на тренировке — это опять упасть на пятую точку, тем более под тяжелой нагрузкой. Но в тренажере для жима ногами мы не просто сидим, а сидим под углом 45 градусов — типичная ситуация для большинства залов, — и это особенно опасно, когда вы объединяете тяжелый вес, глубокое сгибание в тазобедренных суставах и движение коленей к грудной клетке. Когда колени приближаются к грудной клетке, позвоночник вынужден совершать сгибание в поясничном отделе, что совсем не сочетается с тяжелой нагрузкой. А чтобы вы смогли выжать платформу в конечную точку амплитуды, позвоночник переходит в разгибание, что, опять-таки, представляет еще большую угрозу для его поясничного отдела. Венчает картину таз, который совершает движения в виде переднего и заднего наклона, из-за чего и без того рискованные положения позвоночного столба становятся еще более опасными. Как вы можете решить эту дилемму? Просто избегайте запредельных весов в этом тренажере; вместо этого работайте с большим числом повторений, мысленно настроившись на пампинг-эффект. Больше того, можете объединить жим ногами в суперсет с предварительным утомлением ягодичных мышц, который позволит вам изолировать квадрицепсы и избавит от необходимости навешивать на платформу десяток блинов. Я лично видел потрясающие результаты этого безопасного суперсета, как на профессиональных спортсменах, так и на клиентах, которые до этого шарахались от тренажера для жима ногами, как от чумы. Суперсет стал неотъемлемой частью моей программы. Он идеально подходит на роль тяжелого, как в психологическом, так и в физиологическом отношении, финишера для концовки любой тренировки нижней части тела. Первым упражнением в суперсете идет ягодичный мостик с двумя резинками. Как видно из названия, вы будете использовать две резиновые петли: длинную надо перебросить через бедра, чтобы создать сопротивление во время разгибания, а короткой — стянуть ноги выше колен, чтобы удерживать бедра от отведения и наружного вращения. Об этих движениях часто забывают, хотя выполняют их именно мышцы ягодичной группы. Целью первой части суперсета является максимально возможный пампинг ягодичных мышц за счет постоянного напряжения во время подъема и опускания таза с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения. Никогда не делайте пауз между повторениями в одном сете. Для вас это станет настоящей проверкой характера, поскольку придется поддерживать стабильный темп движения на протяжении 20-50 качественных повторений. Когда больше не сможете совершать качественные сокращения ягодичных мышц, вставайте и сразу же переходите к тренажеру для жима ногами. К этому моменту ваши ягодицы должны гореть в огне, а пульс должен быть учащенным. Это гарантирует, что субмаксимальная нагрузка в тренажере даст мощнейший, но при этом безопасный, тренировочный эффект. Займите положение в тренажере и убедитесь, что ваши ягодицы упираются в подушку, спина выровнена относительно спинки, а ваше туловище остается неподвижным в течение всего подхода. Контролируя амплитуду движения коленей по направлению к груди, сделайте 15-30 повторений с постоянным напряжением и безупречной техникой исполнения. Небрежностям здесь не место. Когда уже не сможете выполнить качественное повторение в тренажере для жима ногами, отдохните 90-120 секунд, после чего вернитесь к ягодичному мостику. Тренируйтесь в таком ключе, пока не завершите от двух до пяти кругов. Обещаю, что как мышечный, так и функциональный эффект этого суперсета значительно превзойдет эффект любого жима ногами с экстремальными весами, и вы избежите боли в пояснице в процессе его выполнения.

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

04.08.2021 14:01:41

👌Растяжка мышц после тренировки Растяжка мышц после тренировки, изображение №1 Несколько минут растягивающих упражнений могут сказочно ускорить рост твоих мышц. Средневековая западная цивилизация настаивала на умерщвлении плоти, считая ее источником греховных желании. Однако жившие тогда же йоги настаивали на прямо противоположном. Согласно индуизму, тело и разум - это единое целое, так что путь к божественному просветлению лежит через одинаково важные умственные и физические упражнения. Развитию тела йоги уделяли не меньше внимания, чем воспитанию мистических свойств сознания. С философией йогов можно спорить, однако главная концепция индуизма подтверждена современной наукой: высокий здоровый дух живет только в здоровом теле. Позы йогов поражают своей гимнастической сложностью, однако главным условием подготовленности является вовсе не физическая сила, а поразительная гибкость. Этому свойству тела йоги придавали поистине божественный смысл. Как ни странно, но материалистически настроенные ученые, взявшиеся изучать влияние гибкости на здоровье человека, столкнулись с целым рядом необъяснимых явлений. В частности, оказалось, что развитие гибкости у зрелых людей вызывает отчетливый эффект омоложения! Регулярный тренинг гибкости улучшает гормональный фон организма, повышает интеллект и... потенцию! Когда и зачем делать растяжку мышц Упражнения на растяжку влекут за собой мощный эффект релаксации, поэтому перед силовой тренировкой растягиваться нельзя. (Если только совсем чуть-чуть.) Время растяжки — после тренировки. Вот тут 10 минут продуманных и грамотных растягивающих движений достаточно, чтобы сократить срок восстановления на 15-25%! Впрочем, для культуриста куда важнее другое. Силовые упражнения со временем закрепощают суставы. Будь вы пауэрлифтером, это можно было бы назвать положительным явлением. Соединительная ткань грубеет, становится толще и тем самым укрепляет суставы. Однако в бодибилдинге все наоборот, потеря гибкости сокращает амплитуду упражнений. И это мешает вашим мышцам расти! Согласно последней научной концепции, рост мышечных объемов продиктован простым физическим растяжением оболочек мышечных волокон. Эти оболочки имеют большой запас эластичности. Под действием многократных повторов, закачивающих в рабочую мышцу кровь, каждое волокно утолщается, растягивая свою внешнюю оболочку. Потом кровь отливает, и эластичный корсет оболочки сжимается, возвращая волокну прежний объем. Как известно, вода камень точит. Многолетние тренировки истощают ресурс эластичности соединительных оболочек волокон, и они начинают помалу растягиваться. В итоге волокна становятся все толще и толще, словно велосипедное колесо под действием насоса. Происходит то, что и называется ростом мышечных объемов. Если процесс не поддерживать регулярной «подкачкой», мышцы превращаются в проколотую шину. Поскольку речь идет о масштабах микромира, на растяжение оболочек уходят годы. К примеру, путь в профи занимает около 10 лет. А теперь слушайте! Оказывается, биологическому механизму, сжимающему поперечник волокон, можно помешать! Для этого нужно всего лишь сильно растянуть рабочую мышцу! Сами подумайте, раньше механизм эластичности сопротивлялся только поперечному расширению волокон, ну а теперь он будет вынужден противостоять еще и продольному растяжению. А это означает, что силы сжатия значительно ослабнут! Короче, к одному виду растяжения вы добавите другой. Понятно, что так прогресс пойдет быстрее. Регулярно практикуйте растяжку рабочих мышц после тренировки (да еще и между сетами), и вы получите реальное ускорение роста мышечных объемов!

SPORTLIM - Производство и продажа спорт товаров

04.08.2021 12:01:30

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы? Изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействован один сустав. Также изолированным называют упражнение, которое избирательно нагружает определенную мышцу. В каждом тренажерном зале можно увидеть, как толпы новичков только и делают изолированные упражнения. Давайте разберем минусы и плюсы. Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?, изображение №1 Минусы Вам будет очень сложно увеличить общую массу тела, если будете тратить много времени на изолированные упражнения. В нашем теле около 640 мышц. Чтобы все они росли, их нужно нагружать. Вам придется выполнять огромное количество упражнений для проработки всех мышечных групп и их частей, а многие мышцы вы просто не сможете достать изолированными упражнениями. Изолированные упражнения менее энергоемкие чем базовые. За одну тренировку вы потратите меньше калорий, чем могли бы. Это можно рассматривать как минус. При выполнении изолированного упражнения значительно повышается вероятность получить травму, особенно если вы не разогреты как следует. Ведь вся нагрузка ложиться на одну мышечную группу и один сустав. Программа состоящая преимущественно из изолирующих упражнений требует большого опыта построения программ тренировок. И этот опыт опять-таки требует времени. И речь идёт не о часах, а о годах. У начинающих (до года, а у кого и более) этого опыта просто нет. Плюсы Если какая-то мышечная группа является отстающей, изолированные упражнения помогут вам развить ее. Дело в том, что в базовых упражнениях очень часто сильные мышцы принимают на себя большую часть нагрузки и становятся еще сильнее и больше. Предотвратить это помогут изолированные упражнения, которые рекомендуется выполнять после базовых. Изолированные упражнения помогают окончательно "добить" целевые мышечные группы. Например, у вас уже может не быть сил для выполнения приседаний со штангой, но вы сможете сделать несколько подходов в тренажере для разгибания ног. Если у вас случилась травма и врач запретил выполнять многие базовые упражнения, вы всегда сможете подобрать комплекс изолированных упражнений, которые не будут затрагивать травмированную часть. Таким образом можно поддержать форму и восстановиться. Изолированные упражнение подходят для укрепления суставов, но вес отягощения при этом должен позволять выполнить большое количество повторений (20-30). Ньюансы Из-за особенностей физиологии есть группы мышц, которые можно тренировать только изолированными упражнениями. Например, икроножные мышцы (подъемы на носках), мышцы шеи. Мифы Запомните что: 1. Не существует упражнений "на рельеф". Рельеф достигается регулированием питания. 2. Не существует упражнений, которые позволяют сжигать жир локально - на прессе, ягодицах, руках и т.д. Жиросжигание запускается также регулированием питания.