1я тренировка (понедельник) Акцент на проработку бедра + большой расход каллорий. Разогревающая разминка: 10 мин ходьбы на дорожке; 1я часть - 5 минут по прямой в легком темпе. 2я часть - 5 минут ходьбы в горку, наклон 10 градусов, широким шагом – прожимая мышцы ног, руки желательно держать за спиной, спину держать максимально вертикально. Основная часть тренировки: 1. Разгибания в колене сидя в тренажере на переднюю поверхность бедра. Работать в режиме пампинга и подчеркнутого статодинамического напряжения. Движение подчеркнуто техничное с напряжением в точке пикового сокращения (максимальное разгибание бедра) Ровняться на ощущение напряжения и жара в квадрицепсе, общего гормонального отклика (покраснение, потливость, учащение сердцебиения и дыхания), каждый подход должен сопровождаться ощущением приятного облегчения. Вес желательно делать небольшой (2-3 пластинки), делать в первую очередь за счет сокращения мышц и принудительного напряжения, а не просто поднимать вес. Не допускать инерции снаряда, которая снимает напряжение с мышцы и дает ей восстановиться, так и не позволяя накопить стресс. Выполнить 4-5 подходов, не менее 15 повторений в каждом. После этого желательно хорошенько растянуть переднюю поверхность бедра перед следующим упражнением. 2. Жим платформы ногами. Постановка нейтральная – четко по центру платформы – стопы прижаты друг к другу вплотную. Цель – догрузить переднюю поверхность. Здесь тоже работать технично, в точке максимального растяжения – пауза на 5 секунд, потом мощным движением – ускоряем платформу. Скорее всего даже без веса при такой технике 15 раз будет выполнить довольно сложно. Так, что в конце можно уже делать как получится. Выполняем 4 подхода по 15 раз. 3. Приседание без веса с вертикальной спиной, держась руками за любую опору. Делаем 4 подхода по 20 раз. Здесь главное встать из максимально глубокого приседа, держа спину вертикально. Заминка: Ходьба по дорожке 20 минут. Цель – восстановить привычную походку, нормализовать тонус мышц ног, восстановить дыхание и работу сердца. 2я тренировка (среда) Акцент на проработку мышц спины и улучшении осанки, . Разогревающая разминка: 10 мин ходьбы на дорожке; 1я часть - 5 минут по прямой в легком темпе. 2я часть - 5 минут ходьбы в горку, наклон 10 градусов, широким шагом – прожимая мышцы ног, руки желательно держать за спиной, спину держать максимально вертикально. Основная часть тренировки: 1. Вертикальная тяга блока перед собой с прогибом (опускать перекладину в область ямки между ключицами – под шеей. Работать в режиме подчеркнутого статодинамического напряжения, акцентируясь на технике и пиковом сокращении. Движение подчеркнуто техничное с напряжением в точке пикового сокращения (сокращение мышц спины с прогибом назад туловища, сведением лопаток и плотно прижатыми плечами к корпусу, при этом передняя часть корпуса и грудная клетка максимально расправлена) Ровняться на ощущение сильного сокращения в области перехода грудного отдела позвоночника в поясничный, общего гормонального отклика (покраснение, потливость, учащение сердцебиения и дыхания), каждый подход должен сопровождаться ощущением приятного облегчения. Вес желательно делать небольшой (2-3 пластинки, можно повышать, но до момента пока ощущения в выбранной области отчетливые, если начинают сильно чувствоваться руки или плечи, вернуться к прежнему весу), делать в первую очередь за счет сокращения мышц и принудительного напряжения, а не просто опускать вес. Не допускать инерции снаряда, которая снимает напряжение с мышцы и дает ей восстановиться, так и не позволяя накопить стресс. Выполнить 4-5 подходов, не менее 15 повторений в каждом. 2. Разводки гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках. Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела. Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение. Цель – загрузить средние пучки дельтовидных мышц. Здесь тоже работать технично, в точке максимального сокращения – пауза на 1-2 секунд. Вес старайтесь взять небольшой 1-2 кг. Выполняем 6 подходов по 12-16 раз. 3. Тяга блока к животу сидя. Работать, как и в первом упражнении в режиме подчеркнутого статодинамического напряжения, главное - пиковое сокращение (максимально расправленная грудная клетка и сведенные лопатки) и обратный ход с контролем мышц спины до самого их растяжения. Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Ноги в коленях не сгибайте, упритесь ими в платформу или в специальные упоры. Нагнитесь вперед до отчетливого чувства растяжения спины, возьмитесь за ручки и двигайтесь плечами назад, а грудной клеткой на встречу рукоятке до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку, сведите лопатки и прогните спину (не откидываясь назад). Плечи максимально расправьте. Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу, стараясь завести локти за спину, это сопровождается еще большим усилением ощущения сокращения мышц спины. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад. Пытайтесь завести плечи и локти максимально назад за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходное положение (растяжение мышц спины). Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом). Выполните 5 подходов по 12-15 раз. Главное в этом упражнении техника и ощущение пикового сокращения – именно такой подход можно считать рабочим, остальные можно не считать. При успешном выполнении после тренировки должно возникнуть ощущение самопроизвольно натянутой назад спины и расправленных лопаток. Заминка: Ходьба по дорожке 20 минут. Задача восстановить привычную походку, нормализовать тонус мышц ног, восстановить дыхание и работу сердца. 3я тренировка (пятница) Акцент на проработку мышц задней поверхности ног. Разогревающая разминка: 10 мин ходьбы на дорожке; 1я часть - 5 минут по прямой в легком темпе. 2я часть - 5 минут ходьбы в горку, наклон 10 градусов, широким шагом – прожимая мышцы ног, руки желательно держать за спиной, спину держать максимально вертикально. Основная часть тренировки: 1.сокращение голени из положения растяжения икроножной мышцы. Наклон туловища и ног довести до состояния в котором мышцы голени будут ощущаться сильно натянутыми ( это зависти от подъёма носовой части стопы), это будет старт движения. Поднимайтесь на носки как бы перекатываясь через наружную подушечку стопы, вверху сокращайте мышцы голени – сознательно, пальцы ног старайтесь слегка тянуть на себя, если опираться на пальцы – начнет загружаться свод стопы. Работать в режиме подчеркнутого статодинамического напряжения, акцентируясь на сокращении икроножной мышцы. Первые 20-30 сокращений обычно чувствуются не очень сильно, в последующем после утомления сокращения становятся ощутимыми и начинается основная работа. Ровняться на ощущение (забитость, ощущение локального сокращения, покраснение, потливость, учащение сердцебиения и дыхания), каждый подход должен сопровождаться ощущением сильного напряжения сопровождающееся приятным облегчением. Делайте 6-10 подходов, обычно по 20-30 повторений в каждом. Главное добиться ощущения, что икроножная мышца сильно сокращается, как бы чувство, что ее подсводит. Одним словом мышца очень выносливая и ее можно пробить большим числом повторений с хорошей техникой, постоянным прожимом и большим количеством повторений. 2. Сгибание бедра лежа на тренажере. Лягте на скамью лицом вниз, крепко прижмите к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества). Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Носки тените на себя, это выключит помощь, мышц голени – это важно. Заняв исходное положение, начинайте плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяните валик, и коснитесь им ягодиц, задержите на секунду, затем вернись назад. Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять. В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения. Сколько делать подходов и повторений: Начни с 3-4 подходов по 15 повторений. Движение подчеркнуто медленное – наверху дополнительно сокращай мышцы, стараясь как бы вжать валик в ягодицы, как бы силой упираясь в стенку, тем самым усиливая пиковое сокращение, назад веди валик так же подконтрольно с ощущением напряжения мышц, плавно, равномерно. Ощущения все те же, мышцу в итоге должно как бы подсводить и она будет ощущаться натянутой. 3.Мертвая тяга на прямых ногах. Техника выполнения мертвой тяги · Прогнись в спине, вынеси грудь вперед и плечи назад, ноги вплотную носками, слегка разверни пятки наружу, · Подай бедра и ягодицы назад, ноги держи прямыми в коленном суставе, носки слегка натяни на себя, начинай опускать гриф вдоль бедер. Штанга двигается вниз и заставляет ваш таз уходить назад. Руки распрямлены. · Когда опустишь штангу ниже колен, тогда вы почувствуешь растяжение бицепсов бедра и дрожание ног – это нормально. Задержись в этом положении на секунду, ощущая напряжение. · Далее плавно начинай возвращаться в исходное положение, вы также можешь почувствовать, как дрожат ноги. · Хват на ширине плеч, закрытый, ладони направлены к телу. Выполнять мертвую тягу на прямых ногах стоит с небольшим весом. Прежде всего, нужно освоить правильную технику, небольшие тренировочные веса также очень эффективны в этом упражнении. Особенности выполнения · Делай вдох при опускании грифа и выдох при подъеме. · Не гонись за большими весами. Мертвая тяга на прямых ногах – упражнение, которое должно помочь почувствовать целевую мышечную группу. · Зафиксируй ноги, чтобы они не двигались во время выполнения. · Данное упражнение также можно выполнять с гантелями. Техника выполнения идентична к тяге со штангой. Примерное количество повторений 10-12 в 4-5 подходах. Можно и больше, главное хорошенько проработать зад бедра. Заминка: Ходьба по дорожке 20мин Задача восстановить привычную походку, нормализовать тонус мышц ног, восстановить дыхание и работу сердца