Для чего нужны аминокислоты
Аминокислоты – это строительные частицы, из которых состоит молекула белка. По разным научным данным их количество варьируется от до 20 до 23.
Выделяют 3 вида:
Незаменимые — 8
Заменимые — 10
Условно заменимые — 2-4
Незаменимые аминокислоты организмом самостоятельно не синтезируются и должны ежедневно поступать вместе с пищей.
Заменимые производятся из других аминокислот, как и условно заменимые. Но вот вторые при различных стрессовых ситуациях могут просто не успевать синтезироваться в достаточных количествах.
Главные источники большого количества аминокислот – это натуральные продукты животного и растительного происхождения. Подробнее читайте здесь.
Эти вещества участвуют практически во всех метаболических процессах в организме.
Мы перечислим только те функции, которые имеют значение при занятиях бодибилдингом:
Активно участвуют в синтезе некоторых анаболических гормонов (например, инсулина и гормона роста)
Аминокислоты — строительный материал для роста мышц
Могут выступать дополнительным источником энергии, особенно при выполнении интенсивных силовых нагрузок
Ускоряют восстановление по ходу тренировки (сверхсрочное восстановление)
Препятствуют разрушению мышечной ткани (антикатаболическая функция)Для чего нужны аминокислоты
Тренировки в зале и питание
Регулярные занятия в тренажерном зале в любом случае помогут вам укрепить мышцы, но похудение будет более эффективным, если совмещать его со сбалансированным питанием.
Речь идет не о диете — голодание вредно, особенно при высоких физических нагрузках. Однако переедания тоже нужно исключить. Вот несколько советов, которых стоит придерживаться в питании:
-не пропускать завтрак, поскольку он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день;
-следовать принципу 25-50-25 (по 25% калорий — на завтрак и ужин, 50% — на обед);
-белковый прием пищи за 2-3 часа до тренировки;
-потреблять больше растительной клетчатки;
-организму нужны правильные жиры — Омега-3 и Омега-6, которые можно получить из рыбы;
-полноценный прием пищи через 1-1,5 часа после тренировки;
-нужно пить больше воды. Дневная норма — 2-2,5 литра.
Чтобы ваши занятия в тренажерном зале были эффективными, совмещайте силовую и кардионагрузку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о сбалансированном питании, которое поможет улучшить результат и быстрее подготовиться к пляжному сезону.
Kultlab Taurine 500 мг 🔥
Таурин не участвует в синтезе белков, но его функция в организме не менее важная. Без таурина мы бы не смогли усваивать пищевые жиры.
Также таурин активно используют в индустрии спортивного питания.
Давайте разберемся, чем именно полезен его прием. Таурин позволяет:
✔️защитить клетки мышц от разрушения, повысить их регенерацию;
✔️увеличить скорость восстановления после значительных физических нагрузок;
✔️снизить посттренировочные боли;
✔️повысить общую выносливость;
✔️защитить сердце, печень, иммунную систему, ткани глаз и мозга от окислительного стресса;
✔️защитить сердце и почки от избытка адреналина;
✔️предотвратить падение уровня тестостерона из-за окисления;
✔️улучшить углеводный обмен;
✔️уменьшить чувство тревоги и беспокойства.
Что является показанием к приему таурина?
🔸чрезмерные физические нагрузки;
🔸недостаток животной пищи;
🔸активная борьба с лишним весом;
🔸хронический стресс и усталость;
🔸постоянное нервное напряжение;
🔸сниженное либидо;
нарушение внимания;
🔸проблемы с засыпанием;
🔸пониженный иммунитет;
🔸ухудшение зрения;
🔸проблемы с сердечнососудистой системой;
🔸риск заболевания легких.
Рекомендации по применению:
Принимать по 1 капсуле 1-4 раза в день, запивая соком или водой, желательно между приемами пищи.
Вы уже принимали Kultlab Taurine 500 мг? Какие улучшения заметили?😉
Эффективно сгоняем жир. Программа тренировок по бодибилдингу на сушку
Согласитесь, что рельефное тело намного эффектнее выглядит, чем массивная «тушка». Этой статьей я начинаю серию статей об эффективном сгоне лишнего веса, то есть о сушке в бодибилдинге и рельефе. Причем, я постараюсь научить вас «сушиться» не вредя наращенной мышечной массе.
Тренировка на рельеф (сушка в бодибилдинге) – серьезное и очень сложное испытание для бодибилдера. Тренировка на рельеф кардинально отличается от тренировки на массу. Если в тренировке на массу вы могли сколько хотите есть, тем самым пополняя запасы энергии в организме, то в тренировках по бодибилдингу на рельеф той самой энергии, поступающей из пищи как раз будет катастрофически не хватать и вам нужно будет заставлять свой организм использовать энергию из подкожных запасов, то есть из жира. Но это сделать не так уж и просто… Основная суть сушки в бодибилдинге — заставить организм сжигать лишний подкожный жир.
Тренировка на рельеф (сушка) – это целое испытание для бодибилдера из-за того, что становится намного сложнее поднять обычный рабочий вес, психоэмоциональное состояние ухудшается, нервозность, раздражительность и нет желание что-либо делать – вот побочный эффект от строжайшей диеты и изнурительных тренировок.
Тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц.
Когда нужно заниматься сушкой в бодибилдинге?
Если ваш стаж занятий бодибилдингом достаточно велик и вес вашего тела уже подходит к 100 кг и формула «ваш вес = рост — 90» уже применима к вам, также вы чувствуете, что пора сбросить лишний вес и все ваши знакомые и друзья указывают на это, тогда смело приступайте к тренировкам. Однако, большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.
Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:
* Низкий уровень обмена веществ (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
* Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц.)
«Неумение» организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии (до этого ваш организм привык к тому, что всю необходимую энергию он получал из углеводов и жиров, полученных вместе с пищей. А теперь совершенно другое дело… Нам нужно заставить организм питаться своими внутренними запасами. Это очень легко сделать – потреблять меньше калорий, чем расходуете.)
* Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.
Правила составления индивидуальной программы тренировок на рельеф:
Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?
Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.
Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста... Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.
Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.
Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.
Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.
Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.
Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.
Перед началом работы по программе тренировок по бодибилдингу на сушку запишите в ваш тренировочный дневник следующую информацию:
*вес тела
*все мышцы в расслабленном и напряженном состоянии
*процент жира (или, как минимум, толщину кожно-жировой складки на животе в 5 см правее от пупка)
*определите максимальный вес в жиме лежа, приседании и становой тяге, с которым вы можете сделать 8 повторений
Программа тренировок на рельеф мышц:
Описание недельного цикла тренировки по бодибилдингу на сушку:
Данная программа тренировок хороша тем, что она включает в себя высокоповторный режим работы на рельеф и один тяжелый подход с максимальным весом для разгона уровня метаболизма, что позволит сбрасывать лишний вес даже во время отдыха от тренировок. Также мы будем применять базовые упражнения, которые очень энергоемкие, так как задействуют при выполнении большое количество мышц. Также во время работы по этой программе мы будем тренировать все тело за 1 тренировку. Идентичную программу я постоянно применяю в период сгона лишнего веса и могу вам сказать, что она отлично работает.
Понедельник.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Вторник.
Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне либо бег 40 минут
Среда.
1) Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
7) Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Четверг.
40-минутная аэробная нагрузка сауна.
Пятница.
Отдых от тренировок.
Суббота.
1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
2) Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
3) Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
4) Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
5) Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
6) Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
7) Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Воскресенье.
Отдых.
В заключении хотелось бы сказать, что тренировки по бодибилдингу в период сушки очень тяжелы тем, что вам приходится следовать строжайшей диеты и в то же время очень интенсивно тренироваться. Тем более, что своими тренировками и диетой вы должны заставить организм «питаться» собственными запасами. Не каждый атлет выдерживает даже половины периода сушки в бодибилдинге и сходит с дистанции.
🟠Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и подготовки суставов и связок к тренировке.
Многие новички считают разминку тратой времени и пренебрегают ей.
К чему это может привести? 🤭
✔️Резкий скачок давления
При резкой интенсивной нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, может произойти резкое повышение давления.
✔️Растяжение связок
Происходит из-за того, что «холодные» мышцы менее эластичны, чем разогретые. Растяжение вызывает болезненные ощущения, а также необходимость сделать перерыв в тренировках.
✔️Травмы суставов
Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно.
Разминка позволяет:
🔸плавно подготовить все системы организма к интенсивным физическим нагрузкам
🔸улучшить кровоснабжение и насыщение мышц кислородом
повысить эластичность мышц и связок;
🔸снизить риск получения травм во время выполнения силовых упражнений
🔸создать правильный эмоциональный настрой для последующей тренировки.
🔥Результат — эффективность занятий возрастает.
А вы делаете разминку перед тренировкой?
