FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

03.05.2018 17:11:53

ПАМЯТКА ТЕЛОСТРОИТЕЛЯ (сохраняй себе)📎 Чтобы улучшить возможности своего тела, придётся улучшить и само тело. В ПАМЯТКЕ собрана вся СУТЬ того, что действительно важно. ⤵ [club8204282|ПОДПИШИСЬ] и читай! (жми на картинку)

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

18.06.2018 03:43:30

ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ Во время тренировки икроножных мышц возможны различные ситуации, в которых мышцы можно травмировать. Необходимо знать несколько правил и соблюдать их, чтобы ваши занятия шли на пользу, а не на вред. Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью. Все упражнения необходимо выполнять не постоянно, а только в случаях полного восстановления работоспособности мышц(работа над икроножными мышцами 2 раза в неделю). Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение. Упражнения на икроножные мышцы. Упражнения для икроножных мышц бывают разные. Можно выполнять упражнения, которые выполняются в тренажерном зале или простые, но не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Я в статье разбираю оба вида упражнений. Упражнения для дома. 1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов. 2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два" немного присядьте, колени разведите, на "три" еще выше поднимитесь на носки, на "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног. 3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление. 4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую. 5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз. 6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу. 7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь. 8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх. 9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз. 10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите. Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

18.06.2018 03:41:01

Креатин и бодибилдинг. Биологическая роль креатина Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Все источники топлива - углеводы, жиры и белок - сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Эффекты креатина Увеличение силы В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц. Увеличение мышечной массы Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы. Рельефность Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

16.06.2018 06:01:08

================================== Что важнее питание или тренировки? ================================== Самый распространённый вопрос который я каждый раз слышу, это вопрос о том, что же всё-таки важнее тренировки или питание?! На самом деле важно и то, и другое. Думаю, что сейчас это понимает каждый… Потому как одно без другого работать не будет. Да и вы вряд ли сможете при этом хорошо прогрессировать и тем более набирать приличную мышечную массу. Но давайте более детально разберёмся почему одно без другого ну никак не работает, ведь не все же это знают и понимают. Ну вот смотрите сами, тренировки нужны лишь для того, чтобы запустить так называемый мышечный рост. Правильно?! А вот уже сам отдых и хорошее питание служат вашим основным источником, а также вашим строительным материалом для этого самого процесса и дальнейшего роста ваших мышц. И если вы, например, будете хорошо тренироваться и при всём при этом хорошо выкладываться на своих тренировках, но при этом вы будете очень плохо питаться или вообще толком ничего не есть, то я думаю, что вы вряд ли сможете набрать солидную мышечную массу. Потому что на строительство ваших мышц у вас попросту не будет хватать энергии и строительного материала, которое вы получаете вместе с вашим питанием. Потому как всё ваше питание и вся ваша энергия будет уже уходить только лишь на поддержание и восстановление вашего организма, а не на рост ваших бицепсов. Если кто не понял, с таким питанием вы не будете расти… А вот другой пример, представьте, что вы очень хорошо питаетесь, но при этом вы очень плохо тренируетесь. Что произойдёт? Скорее всего вы тоже ничего не наберёте. Да и к тому же если вы переборщите с потреблением калорий, то скорее всего вы просто поправитесь. Сначала вам будет казаться, что вы набрали массу, но в итоге окажется что это просто жир. И именно поэтому вы не влезаете в свои джинсы, а не потому что у вас выросли ваши ноги и ваши мышцы, нет, всё гораздо проще, вы просто отъели свой зад… Именно поэтому так важно соблюдать и то, и другое! А именно это ваши тренировки и ваше питание. как вы уже поняли и убедились, что одно без другого, работать, ну никак, не будет, да и мышечную массу вы таким образом скорее всего не наберёте, а вот зад отрастить так это запросто… Источник: http://maxrtraining.com/chto-vazhnee-pitanie-ili-trenirovki

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

15.06.2018 05:28:05

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ В БОДИБИЛДИНГЕ Я очень часто слышу почему у тех или иных атлетов нет результатов в зале. И причин этому очень много, это и планирование тренировок, и питание, и даже особенности вашего телосложения. Всё это безусловно влияет на ваши результаты. Но бывает всё куда банальнее и причина тому, почему же у вас до сих пор очень низкие результаты это ваши вредные привычки, которые как не странно вас очень сильно тормозят. Вы можете стараться в зале как угодно, работать очень тяжело и интенсивнее многих других. Но вы всё равно будете практически всегда отставать от тех, у кого этих вредных привычек нет. Ведь именно они и будут в последствии всегда вас тормозить и это нужно признать. Поверьте мне есть с чем сравнить. Когда я был молодым и красивым у меня также было много различных вредных привычек и результаты в зале у меня были не очень. Со временем я от них избавился и мои результаты сразу же стали лучше. Сразу же увеличились мои силовые и сразу же увеличилась общая мышечная масса. Поэтому я знаю результаты до и после… Вы можете тренироваться как угодно, но все ваши результаты будут намного хуже когда у вас есть какие-то вредные привычки. Не надо думать что вы будете пить, курить и при этом активно заниматься и потом вы станете чемпионом. Нет, не станете… Хотя признаться и без вредных привычек шансы на это у вас также не велики, а с ними и того меньше. Поэтому выбирайте что для вас всё-таки важнее… Стоит понимать, что вы не станете красавчиком, если вы каждый день после работы будете пить пиво и лишь иногда посещать зал, скорее всего вы станете алкашом. Поэтому выбирайте что для вас важнее. Если вы не избавитесь от всех своих вредных привычек, то чемпионом вам никогда не стать. Ссылка на статью: http://maxrtraining.com/vrednye-privychki-v-bodibildinge

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

15.06.2018 05:27:52

================================================== Коэффициент частоты мышечных сокращений в минуту ================================================== Совсем недавно я придумал очень простой способ проверить то, насколько эффективно вы тренируетесь. И будет ли у вас после очередной вашей тренировки какой-то мышечный рост или ваша очередная тренировка попросту прошла зря. Конечно же, самый лучший способ это сделать, это просто сесть и подсчитать общий коэффициент интенсивности, причём именно в отдельно взятых упражнениях, а также всей тренировки в целом. Но это как правило, всё очень долго и к тому же не каждый будет всем этим заниматься, да и вообще не каждый атлет знает то, как правильно это сделать. Поэтому я придумал на мой взгляд более простой вариант, который определит ваш личный коэффициент частоты повторений в минуту в каждом из выполняемых вами упражнений. После чего вы уже сами сможете определить по пяти бальной шкале насколько эффективно вы вообще тренируетесь. Стоит отметить что это не КПШ (количество поднятой штанги) и не ЕПИ (единица прилагаемой интенсивности), а это общий показатель частоты ваших мышечных сокращений в минуту, сокращённо ЧМС. Что такое коэффициент частоты повторений в минуту? По сути, это средний показатель количества выполняемых вами мышечных сокращений в минуту. А если сказать более точнее, то это общий показатель вашей эффективности в каждом из ваших упражнений, который показывает вам насколько интенсивно вы тренируетесь. При этом стоит отметить что чем выше будут ваши показатели и ваш общий коэффициент, тем эффективнее значит вы тренируетесь. Ну и соответственно наоборот, чем ниже будут ваши общие показатели, тем хуже вы тренируетесь. Как произвести такой расчёт? Для этого вы просто делите количество рабочих повторений на время их выполнения и получаете общий коэффициент своей эффективности. Ну, например, вы выполняете подъём штанги на бицепс состоящий из 5 подходов и 10 повторений с интервалом отдыха в 2-3 минуты. Таким образом выполнение всех рабочих подходов и повторений в этом упражнение у вас заняло 15 минут. Это значит, что мы делим 50 повторений на 15 минут и получаем ваш общий коэффициент мышечных сокращений в минуту. 50 повторений : 15 минут = 3.3 это и будет ваш общий коэффициент мышечных с/м сокращений в минуту. А теперь внимательно посмотрите на общую таблицу и оцените, насколько эффективно вы вообще тренируетесь и будут ли ваши мышцы после такой тренировки расти. Общие показатели при выполнение вашего рабочего веса: 1 – это самая низкая интенсивность ваших тренировок 2 – низкая интенсивность ваших тренировок 3 – средний уровень интенсивности 4 – высокий уровень интенсивности 5 – очень высокий уровень интенсивности 6…7…и более – это уровень суперинтенсивности Если ваш показатель равен единице, то мне вообще непонятно что вы делаете в зале, потому что ваши мышцы от таких тренировок у вас расти точно не будут. При показателях коэффициента эффективности в 1 или 2 можно вовсе забыть про какой-либо дальнейший мышечный рост. И только лишь на отметки 3 начинает появляться лёгкая мышечная крепатура после каждой проведённой вами тренировки, а это значит, что ваши мышцы начали отзываться на такую нагрузку, а значит они снова начали расти. А вот на отметке 4 вы действительно сможете почувствовать, как вы хорошо начали набирать и прогрессировать в мышечной массе. А вот уже отметка 5, если вы до неё сможете добраться, будет для вас означать что вы действительно нагружаете свои мышцы на все 100% процентов. При этом ваши мышцы будут расти настолько стремительно что вы сможете видеть результат своей работы после каждой проведённой вами тренировки. Ну а если вам вдруг удалось превысить 5 балов и дойти скажем до отметки в 6 балов или 7 балов, тогда вы входите в единицы тех, кто может настолько интенсивно тренировать свои мышцы. При этом ваши мышцы будут в буквальном смысле расти у вас на глазах. И это не шутка! Вот только с такой интенсивностью могут работать, пожалуй, только самые отчаянные и хорошо мотивированные атлеты… Обязательно произведите для себя расчёт каждого из своих упражнений и посмотрите насколько эффективно вы вообще тренируетесь. И если в каждом из своих упражнений вы дойдёте до коэффициента 4-5 это будет превосходный для вас результат. Но большинство из вас сейчас стоят на отметки 1 — 2 и редко кто доходит до отметки 3 и тем более до отметки 4, не говоря уже про отметку в 5 балов. Поэтому, как только вы дойдёте до отметки 4 или 5, то вы сразу увидите насколько быстро вы начнёте прогрессировать в росте своей мышечной массы. Конечно же, при разных рабочих весах общий коэффициент у вас будет постоянно меняться и вероятнее всего вы сможете показать даже сверхрезультат в виде 6 или 7 балов и даже более высокие показатели… Эту таблицу я составил для сравнения именно работы со своими рабочими весами или с около этими весами, т.е. с теми весами с которыми вы работаете в диапазоне 10-15 повторений. А не с теми рабочими весами, которые вы легко и без всякого труда сможете поднять более 20-25 и даже более 30 раз… Понятное дело, что вам не составит особого труда выполнить всё упражнение всего за пару минут и показать какой-то невероятный коэффициент в своих упражнениях. А теперь попробуйте повторить всё тоже самое но уже с 70%-80% процентными весами от своего максимума. Я думаю вы удивитесь… Одно дело показать такие результаты с 30%-40% процентными весами где вы без труда сможете осилить 30-40 повторений и совсем другое дело показать такие же результаты на 70%-80% процентных весах. Используйте эту таблицу и этот простой подсчёт для того чтобы определить для себя насколько эффективно и качественно вы в данный момент тренируетесь. Источник:http://maxrtraining.com/koefficient-chastoty-myshechnyx-sokrashhenij-v-minutu

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

15.06.2018 05:27:17

КАК НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры. Эта статья для тех, кто при наборе мышечной массы набирает много жиров. Далее я расскажу вам о приемах, которые помогут наращивать мышцы практически без жира. 1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии. Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы. Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело. Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится. Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей. Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир. Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду. Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц. Основное меню вашей вечерней еды: Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба. Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым). Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики. 2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее. Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира. Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу. Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты. Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами. Привыкайте есть натуральные продукты. 3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны. Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир. Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить: Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости. Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку. Лучшие углеводы для роста массы мышц: Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты. 4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы. Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой. Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров. Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе! Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега) 5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом. Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров. Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше. Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки. Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце. Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю. Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут. Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы. 6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге. За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц. Схема примерно такая: 4-6 месяцев – программы по набору массы. Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц. Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры. После «сушки» можно снова переходить к набору массы. Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров. По материалам: https://izi24.com/ru/content/category/2-zdorove-krasota-sport

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

15.06.2018 05:27:05

ДОМАШНИЙ ТВОРОГ ЗА 15 МИНУТ Как вы думаете сколько нужно времени для того чтобы приготовить вкусный рассыпчатый домашний творог? Скорее всего вы думаете что немало… Всё верно, рецептов и способов приготовления очень много и у кого-то это занимает несколько часов, а у кого-то целый день. Забудьте… Хочу поделиться с вами очень простым и очень быстрым способом приготовления домашнего творога. Вам потребуется всего лишь 10-15 минут свободного времени. Творог мы будем делать из обычного магазинного кефира. Для этого мы берём пластиковый контейнер, выливает туда нашу с вами пачку кефира и помещаем его в микроволновку на 10-15 минут. После этого вам нужно будет всё это хорошо процедить через марлю и вылить всю лишнюю жидкость. И у вас будет вкусный рассыпчатый творог, который не сравниться с покупным магазинным. Примерно с 1 литра кефира у вас получиться 150-200 грамм творога. Но при этом он будет гораздо вкуснее любого магазинного творога. Как видите приготовить для себя домашний творог можно очень быстро и очень просто, потратив на это всего лишь 10-15 минут своего времени. Самое главное в том, что вы можете готовить домашний творог себе хоть каждый день, а также делать из него вкусные сырники и другие вкусняшки. Ссылка на статью: http://maxrtraining.com/food/domashnij-tvorog-za-15-minut

FIT4LIFE - РАЗВИТИЕ ТЕЛА, РАЗУМА И ДУХА!

14.06.2018 05:56:45

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА КАЖДУЮ ЧАСТЬ ТЕЛА Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела. Руки Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье. Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя. Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья. Плечи и трапеция Для меня, дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы. Грудь Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере. Спина Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется "Супермен". Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу. Ноги Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя. Мышцы живота Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами: 1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени. 2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений. Руки: Бицепсы Сгибания рук стоя 8-12 повторений Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений Трицепсы Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений Разгибания рук лежа 8-12 повторений Плечи Жимы штанги стоя 8-12 повторений Шраги 8-12 повторений Грудь Жимы штанги стоя 8-12 повторений Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений Спина: Верх спины Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений Низ спины "Супермен" 8-12 повторений Гиперэкстензии 8-12 повторений Боковые мышцы Подтягивания 12-15 повторений Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений Ноги: Сгибатели Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений Квадрицепсы Приседания 10-15 повторений Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений Мышцы живота Кранчи 15-20 повторений Подъемы туловища 15-20 повторений Наклоны в стороны 15-20 повторений