Посмотрите на этого прыгуна👍🏻
Fitness Gym — фитнес и бодибилдинг
Fitness Gym — фитнес и бодибилдинг
публичная страница
1407598 подписчика
Группа Fitness Gym — фитнес и бодибилдинг размещена в разделе Здоровый образ жизни. Официальный домен/сайт fitness_gym.
Блокировка
Нет ограничений
Видимость
открытое
Верификация
Сообщество не верифицировано администрацией ВКонтакте
Популярность
У сообщества нет огня Прометея
ID
38310026
Домен
fitness_gym
Название
Fitness Gym — фитнес и бодибилдинг
Статус
Тренировки и мотивация! Строим своё тело!
Описание
Тип
публичная страница
Возрастное ограничение
16+
Тематика
Здоровый образ жизни
Стена
ограниченная
Сайт
не указан
Подписчики
1407598 подписчика
Записи сообщества
Ох, мне кажется, что это ПЕРЕБОР! А что думаешь ты?
Какое же оптимальное время для восстановления скелетных мышц после тренировки? Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую. Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц? Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц. ➜ Повышение способности к восстановлению. Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг! Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц. Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке. Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет! Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно. Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма. Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать. ➜ Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех. Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы. Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы: 1. Восстановление креатин фосфата. 2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода) 3. Восстановление электролитного баланса и жидкости. 4. Восстановление мышечного гликогена. 5. Восстановление белковых структур. ➜ Восстановление креатин фосфата Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация. ➜ Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода) В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян. ➜ Восстановление электролитного баланса и жидкости В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей. ➜ Восстановление мышечного гликогена Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней. Восстановление белковых структур Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются. После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней. Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться. Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели! Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.
Этот пaрнишка можeт добиться любой дeвушки. Вот так вот!
Упражнения для прокачки грудной мышцы! Грудь - это сложный мышечный комплекс, поэтому для его полного развития необходимо воздействие под самыми различными углами и в самых разных режимах. Основные упражнения: 1. Жим лежа на горизонтальной скамье Воздействует на всю массу грудных мышц, особенно на низ и внешнюю часть. Ширина хвата - от максимально широкого - тогда работает и растягивается непосредственно грудная мышца, до ширины плеч - тогда большую часть нагрузки воспринимает на себя трицепс. 2. Жим лежа на наклонной скамье Упражнение акцентированно на проработку верхних пучков грудных мышц. За оптимальный угол считают угол 30 градусов. 3. Жим лежа головой вниз Воздействует на нижние и внешние части грудной мышцы. Гриф при движении штанги вниз должен коснуться средней части груди. Лучшие результаты для низа низа груди достигаються при наклоне лавки 15 - 20 градусов. 4. Жим гантелей лежа Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц. 5. Жим гантелей на наклонной скамье Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. 6. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы. Сведение гантелей над грудью позволяет как следует нагрузить внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру торса. По сравнению со штангой, вы можете опускать гантели не до уровня груди, а чуть ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди. 7. Разведение гантелей лежа При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди. Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. 8. Разведение гантелей на наклонной скамье ("разводка в наклоне") Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. 9. Блочное сведение на наклонной скамье Предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне. 10. Жим от груди в тренажере сидя Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». 11. Сведения в тренажере Peck-Deck Сведения в тренажере Peck-Deck добавляют «полосатости» мышцам груди; выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела. 12. Сведение в кроссовере через верхние блоки Используется для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди. Сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи. 13. Сведение в кроссовере через нижние блоки Целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди. 14. Отжимания на брусьях Воздействует на нижнюю и внешнюю часть мышцы груди. Часто используют как разминочное упражнение. 15. Пулловер Упражнение акцентирующее внимание на растяжку грудной клетки.
Вот это рельеф!
ХОЧЕШЬ КРАСИВЫЙ РЕЛЬЕФ ТЕЛА? Эта программа тебе поможет. Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс. Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно. Процесс тренировки на рельеф на языке профессиональных бодибилдеров называется «сушкой» и для каждого она строится по разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ. При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира. Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц. При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание. 1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости). 2. Побольше налегайте на белковую пищу. 3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы. Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц: гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы. Если ваш стаж в бодибилдинге невелик и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы — сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее, перед началом тренинга на рельеф, было мало, то в конце, может не остаться вообще. Программа тренировок на рельеф придает форму уже имеющимся мышцам. Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями. В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела. Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардио-тренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мыщцам. Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем: – Аэробика — большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга. – Если мотивация "пошатнулась", купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку. – Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки. – Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации. – Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания. – Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком. – Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки. А теперь сам комплекс тренировок на рельеф. Данный вид тренировки является универсальным для «сушки» и разделен на 6 дней. 01.Понедельник (руки-пресс) – Подъем штанги на бицепс стоя — 2х8, 1х12 – Бицепс на скамье Скотта — 2х8, 1х12 – Французский жим — 3х8, 1х12 – Жим узким хватом — 3х8 – Сгибания кисти со штангой на предплечья — 3х20 – Пресс на лавке – 1х50 повторений 02.Вторник (бег) 03.Среда (грудь-спина) – Жим штанги на горизонтальной скамье — 3х10 – Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10 – Жим штанги на обратно-наклонной скамье — 3х10 – Разводка гантелей — 4х10 – Т-тяга в наклоне — 4х10 04.Четверг (бег) 05.Пятница (плечи-пресс) – Жим штанги сидя — 3х10 – Жим Арнольда — 5х12 – Протяжка штанги к подбородку — 4х10 – Бабочка с легкими гантелями стоя — 5х10 – Пресс на лавке – 1х50 повторений 06.Суббота (бег)
Хороша красотка
ПРИМЕРЫ РАЦИОНА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ : Если по каким то причинам 5 приемов пищи мало, смело добавляйте еще несколько. 1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша 2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко 3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан Промежуточная еда 1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай 2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко 3. Стакан кефира, бутерброд с сыром Обед 1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов 2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград 3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты Промежуточная еда 1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада 2. Овсяная каша, стакан молока 3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай Ужин 1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай 2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай 3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.
Софи из Стокгольма. Посмотри на что она способна.😃