Дмитрий Яковина, 02.04

Дмитрий Яковина

24.10.2018 21:13:11

Диета не обязательно должна быть лишённой продуктов, которые у нас обычно ассоциируются с лишним весом, в частности выпечка и кондтерские изделия. Но ввиду их энергетической плотности, большим размером порции себя не побалуешь, ведь надо же оставить место для других необходимых на диете нутриентов. Это еще одна причина, по которой я готовлю себе сам. Нахожу баланс между вкусом, умеренной калорийностью и "здоровыми" ингридиентами. И, так шоколодно-творожный пирог с ванильным пудингом. Нижний слой. - 50 гр пшеничной муки + 50 гр ржаных отрубей (в ржаных меньше всего усвоеяемых пищевых волокон) - пачка твердого творога 0% 180 гр - яйцо - 4 чайные ложки какао-порошка (Золотой ярлык, 25 гр) -100 мл нежирного молока (для мягкой консистенции теста) - подсластитель, ванилин, разрыхлитель Все это смешиваем до однородной массы, выкладываем не толстым слоем в форму для выпекания (у меня силиконовая) и выравниваем. Средний слой. Это по сути обычная творожная запеканка - 2 пачки обезжиренного творога по 180 гр - один яичный белок -10 гр пшеничной муки - подсластитель, ванилин по вкусу Все это смешиваем вилкой до однородной массы (можно миксером), потом добавляю 30 гр изюма и снова смешиваем уже ложкой. После чего выкладываем поверх нижнего слоя и аккуратно выравниваем, чтобы равномерно было. Ставим в духовку и выпекаем при t 180 ° 30-40 мин. Верхний слой должен стать румяным. В принципе, на этом можно было и остановиться. Будет уже больше чем просто запеканка и вкусно и малокалорийно. Но я делаю еще третий слой, покрывая ванильным пудингом уже запкшуюся нижнюю часть. Так еще вкуснее, но калорийнее. Пудинг прост в изготовлении и занимает по времени 3-4 минуты: - 400 мл обезжиренного молока - пакетик с заготовкой от HAAS (40 гр, состоит из крахмала и ароматизатора) - подсластитель (в оригинале надо сахар добавлять, но нам нужно меньше калорий, потому без них) Смешиваем миксером 100 мл молока, заготовку и подсластитель. На плите разогреваем 300 мл молока, постоянно помешивая, чтобы не пригорело. Когда молоко станет горячим, подливаем к нему молоко смешанное с заготовкой HAAS и продолжаем помешивать. Как только эта смесь закипит, крахмал в ней разбухнет и появится необходимая густота. После чего заливаем поверх того, что мы испекли. Можно сверху еще посыпать чем-нибудь. У меня это карамелизированные кусочки жареного дробленого арахиса (продается специально для выпечки, стоит 13 р за 50 гр) По итогу на весь пирог: 112 гр углеводов (без пудинга будет всего 70 гр) 130 гр белка (без пудинга будет 118 гр) 8 жиров (в пудинге их нет, если только жирное молоко использовать) Порция четвертинка, весьма увесистая для диеты - около 250 гр и сытная. БЖУ порции 33-2-28, калорий всего 260. Все это придумываю спонтанно, на ходу. Можно импровизировать и менять ингредиенты исходя из желаний и возможностей. Данный рецепт лишь частный пример.

Дмитрий Яковина

17.10.2018 16:34:24

Внимание! Семинар в Москве. 3 ноября с 14 по 17 часов рад буду видеть всех на семинаре. Вход свободный, тема не лимитирована. Семинар будет проходить в рамках спортивных соревнований, во время трехчасового перерыва. Где именно? В фитнес-клубе "Ракета", зал для групповых занятий (3-й этаж ТРК). После семинара можно задержаться и посмотреть за происходящим на сцене, как раз по плану финалы. Место проведения: ТРК Мари, ул. Поречная д. 10 (м.Братиславская), первый этаж. В ТРК огромная подземная парковка, очень удобно на авто приезжать. На 4-м этаже есть KFC, Burger King, Теремок, Крошка-Картошка и пр. места общественного правильного питания😉 P.S. Любителям забивать болт на дорожный знак "Отановка запрещена" - оставленные перед ТРК в зоне действия знака тс весьма успешно эвакуируют. Не портите себе нервы, есть бесплатная парковка, всегда свободная более чем на половину❕

Дмитрий Яковина

07.10.2018 15:20:00

Немного физиологии. Что происходит с белком в организме после его употребления здоровыми молодыми людьми, не занимающимися спортом. Пример для разовой порции в 20 гр казеина. ➡️До 50% утилизируется кишечником. Кишечник является весьма метаболически активным органом и извлекает ~40%-50% от свободных аминокислот из потребляемого с едой белка в первую очередь. Для чего? Для целей производства энергии и для локального синтеза белка своих собственных тканей. ➡️Остаток (~50%-60%) аминокислот через портальную вену попадает в печень. Как и кишечник, печень тоже использует аминокислоты для местного метаболизма. Только в гораздо меньшем количестве, из которого часть окисляется и часть используется для синтеза печеночных белков и белков крови (до половины всего синтезируемого за сутки белка в организме синтезируется в печени). Аминокислоты, которые были использованы кишечником и печенью уже недоступны для периферического метаболизма. Потому в общий кровоток попадает лишь оставшиеся ~50%-55%. ➡️Хотя скелетные мышцы являются наибольшим по размеру депо для хранения аминокислот, отнюдь не всем аминокислотам попавшим в плазму крови сужденно быть использованным для синтеза новых мышечных тканей. Только ~2,2 г или 11% аминокислот используется для de novo синтеза белка, несмотря на доступность в периферическом кровообращении почти 55% от употреблённого в пищу. Остальные аминокислоты (~40%-45%) катаболизируются и служат субстратами для ряда обменных процессов от производства энергии и синтеза мочевины до производства нейромедиаторов. 📂Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ ❕Напоминаю, что это данные для не спортсменов. У спортсмена количество окисляемых и катаболизируемых белков выше, да и на синтез мышечных тканей требуется больше.